科学健康吃零食

2021-12-02 08:51:34 中国食品报 1028

  据“中国居民零食专项调查”显示,60%以上3—17岁儿童青少年每天都吃零食,然而,孩子们的零食多是膨化食品、油炸食品以及冷饮等,摄入过量的不健康零食,是导致儿童超重和肥胖或食欲不振、营养不良的重要原因之一。但零食不仅孩子们爱吃,也是许多大人的所爱,有些消费者一直认为吃零食是不好的习惯。其实,对待吃零食不能简单地一概而论,也不能武断地说成是一种不健康的饮食行为。科学吃、健康吃成为零食消费的关注点。

选择“健康零食”

  零食是指非正餐时间所吃的各种食物,适度地吃些零食既是一种享受,又可以提供一定量的能量和营养素,有时还可起到缓解紧张情绪的作用,提供一定量的能量和营养素,尤其对处在生长发育期、营养需求旺盛的儿童青少年而言,是对正餐很好的补充。中国疾控中心营养食品安全所学生营养室主任胡小琪指出:“喜好吃零食是孩子们的天性,在合适的时间吃一些健康的零食,除了能满足孩子们享受的同时,还能提供部分能量和营养素。

  选择零食应从营养健康的角度考虑,宜选择一些“健康零食”。传统的思维中,零食作为一日三餐外的辅食,历来不受重视,甚至还常常被认为吃零食会影响正常膳食,对健康不利。实际上,由于工作和生活节奏的加快,进餐时间越来越短,营养摄入难免不全面,适时补充一些休闲小食品,可以补充正餐营养摄取的不足,同时还可抗拒疲劳,缓解压力,这些有益健康的零食就是健康零食。如水果富含膳食纤维、维生素和矿物质,酸奶营养全面、钙含量高,坚果 (核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等)含有丰富的维生素E、微量元素及较多膳食纤维。

  因此,应该引导孩子们从小学会正确地选择零食,不仅要从口味和喜好上出发,更要选择健康的零食,这样既能使孩子们享受到吃零食的快乐,又能获得均衡的营养。零食可分为原产品零食、初加工零食和深加工零食。一般情况下原产品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食种类,如奶类、豆制品、坚果、新鲜水果以及未经过加工的天然干果(如酸角、百香果)等。

关注摄入能量

  选择这些相对健康的食物作为零食,的确比吃油炸食品、烘焙食品等更健康。但是,吃零食如果不节制,也会带来健康问题。零食是全天膳食摄入的组成部分,人们在评估能量和营养素摄入情况时,应把零食计算在内。

  有些人特别注意控制一日三餐的摄入量,却忽视了来自零食的能量,一边聊天、看电视、听音乐,一边吃零食,不知不觉就摄入了不少能量。还有人认为,这些“健康”零食所含能量低、营养丰富,用它们代替正餐可以在减少能量摄入的同时获得充足营养。其实,零食不如正餐的食物种类多,所提供的营养素远不如正餐全面和均衡,如果摄入过多,不仅会导致能量过剩,还会影响其他营养素的摄入。

  如今,欧美盛行“5-A-Day”的做法,即每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜,实现健康体质需求。事实上,每日食用的水果和蔬菜不仅仅限于新鲜果品或者蔬菜,干果的健康和美味亦发挥异曲同工之妙。比如40克的葡萄干相当于一份水果的膳食纤维,能帮助肠胃蠕动,还能为孩子们提供能量。针对一些孩子爱吃话梅等蜜饯干果,胡小琪强调,蜜饯干果虽具有天然水果的营养素,但在加工过程中往往加入了糖或盐,影响了其营养成分。此外,要让孩子养成喝开水的习惯,少喝含糖饮料。孩子每天吃零食不要超过3次,以免影响食欲。

  此外,还应根据体重及正餐摄入情况选择适合自己的零食,并控制摄入量。如果三餐能量摄入较少,且对能量需求较高,可以考虑选择富含蛋白质、碳水化合物的零食加以补充;如果已步入超重或肥胖行列,则需要控制能量摄入,避免糖和脂肪含量较高的零食,或杜绝零食。

  如果三餐中蔬菜、水果摄入较少,可以选择蔬菜、水果作为零食,宜在两餐之间吃零食,以免影响正餐食欲。在看电视、聊天时尽量不要吃零食,且在同类零食中应选择能量较低的,以免不知不觉摄入过多。此外,吃零食后要注意口腔卫生,尤其是儿童青少年,应养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口的习惯。

  (其文)

 《中国食品报》(2021年12月02日06版)

 (责编:曲玥凝)

 

 

 

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