营养需均衡 吃出大学问

2018-01-24 10:03:17来源: 中国食品报

  我们每天摄入食物和饮水,就是为了从中获取其精华——营养素,来满足生长发育和学习、运动的需要。营养素指的是食物中可以给人体提供能量、构成机体、修复组织、调节生理的有益成分。它实际上是一个大家族,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水六大类。没有任何一种天然食物可以提供我们身体所需的全部营养素,平衡的膳食结构必须由多种食物组成,才可以满足人体对各种营养的需求。

  按照其提供营养物质的特点不同,食物可以分为谷薯类、蔬菜类、水果类、菌藻类、动物性食物类、乳类和大豆、坚果类七大类,而每一类都含有不同的主要营养素。

  谷薯类

  碳水化合物是谷薯类食物的主要成分,可提供大量碳水化合物,其中谷类食物含碳水化合物70%—80%,薯类食物含碳水化合物8%—29%。此外,谷类食物也是最主要的蛋白质来源,谷类食物中通常含蛋白质7.5%—15%。但这种蛋白质利用率不高,建议与大豆类食物搭配食用。而在加工过程易丢失的谷皮中,含有人体必需的B族维生素及膳食纤维,因此,推荐适量食用全谷类食物。

  蔬菜类   

  新鲜蔬菜中的碳水化合物主要是纤维素、半纤维素、木质素等膳食纤维;根茎类蔬菜(如莲藕、胡萝卜等)则淀粉含量较高,可达20%以上。不同颜色的蔬菜含有不同的维生素,通常来说,深绿色新鲜蔬菜的维生素C含量高;红色、黄色蔬菜的胡萝卜素含量较高;叶黄素和叶酸多存在于绿叶菜中。除这些以外,蔬菜中也含有大量矿物质,如钾、钙、铁等,但矿物质吸收易受草酸影响,可在烹调时用开水焯一下蔬菜去除草酸。

  水果类    

  水果作为现代人生活中必不可少的食物,含有大量有益于人体的营养元素,如鲜枣、猕猴桃、草莓、橙、橘等维生素C 含量丰富;芒果、柑、橘、杏等水果胡萝卜素含量高。新鲜水果中,不仅富含维生素和胡萝卜素,通常还含碳水化合物5%—30%(主要是果糖、葡萄糖和蔗糖),同时还有纤维素、半纤维素和果胶等。钙、钾等矿物质以及有机酸如苹果酸、柠檬酸、酒石酸、琥珀酸和延胡索酸等,在新鲜水果中也有蕴含。

  菌藻类  

  香菇、蘑菇在菌类中含蛋白质最为丰富,并且其中必需氨基酸含量占蛋白质总量的60%。同时,各种菌藻类食物,含有大量矿物质,主要为铁、锌和硒,含量是其他类食物的数倍甚至10余倍。

  动物类 

  动物性食物中的蛋白质易被利用且营养价值高,可促进生长发育。但存在于结缔组织(如蹄筋等)和动物皮中的间质蛋白(即胶原蛋白),缺乏人体必需的氨基酸,利用率和营养价值较低,这类蛋白质不能促进生长发育。

    动物性食物同时也含有脂肪,其中畜肉含大量饱和脂肪;禽肉饱和脂肪则相对少,含有约20%的不饱和亚油酸;水产品类脂肪含量低,多不饱和脂肪酸占总脂肪比例大,一些深海鱼类富含长链多不饱和脂肪酸DHA、ARA等;蛋类中的脂肪98%存在于蛋黄中,主要为卵磷脂和脑磷脂。长链多不饱和脂肪酸和卵磷脂有益智和保护心血管的作用。

    除蛋白质和脂肪外,动物性食物中亦含有维生素及矿物质。丰富的B族维生素和维生素A,主要存在于动物内脏(如肝脏和肾脏);蛋黄则是各种脂溶性维生素的丰富来源。水产品食物,尤其海产品,钙含量较畜肉高,适当食用有利于骨骼的健康与发育,家畜和禽类的肝脏和血所含的铁则以血红素铁的形式存在,有利于人体吸收利用。

  乳类和大豆类

  乳类和大豆中含丰富的优质蛋白质,消化吸收率高。大豆中的优质蛋白质含量达20%以上,而且是唯一植物来源的优质蛋白质。乳类食物中,钙的含量非常丰富,且吸收率高。除钙和蛋白质外,脂肪也能在乳类和大豆类食物中找到,乳类的脂肪含量约为3.5%;大豆脂肪含量则达到了16%—22%,并且胆固醇含量低。

  维生素B2、维生素E和活性物质等,也可以在乳类和大豆类食物中找到。牛乳和大豆可以提供足量的维生素B2。对于促进皮肤、毛发的生长有较大益处,也有助于缓解眼睛疲劳。大豆中丰富的维生素E,以及大豆异黄酮、大豆皂苷等则是具有抗氧化、预防骨质疏松、保护心血管功能的活性物质。

  坚果类

  坚果中含大量脂肪,以不饱和脂肪酸为主,是一种合适的零食。另外,坚果中的维生素E和硒含量丰富,具有一定的抗氧化作用。

  食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不尽相同,而人体健康需要多种营养均衡协调,各种营养素的摄取就需要在“吃”上多下工夫,“吃”是一门大学问,这门学问值得好好研究。(木兮)  

  链接

  1. 乳类和大豆类食物搭配食用,可以满足儿童青少年快速生长发育过程中对于蛋白质和钙的需求,促进其体格快速生长。

  2.中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜300—500克和水果200—400克。虽然蔬菜和水果在营养成分方面有相似之处,但多数蔬菜维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,而纯糖含量低于水果,两者不能相互替换。

  3. DHA(二十二碳六烯酸)和ARA(二十碳四烯酸)是多不饱和脂肪酸的主要来源,DHA对婴幼儿的大脑发育具有促进作用,ARA也对生长发育有一定的促进作用。

  4. 脑神经细胞中的卵磷脂含量丰富,卵磷脂的充分供应可以保证脑细胞活性化的程度,提高记忆力。它还有乳化和分解油脂的作用,防止脂肪沉积,因此可预防高脂血症和高胆固醇血症。脑磷脂则是神经细胞膜的组成部分,可以调节神经细胞的代谢活动。

  5. 血红素铁:食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁在人体中的转化过程较非血红素铁简单,因此更易被人体吸收利用。

 
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