选对主食 吃好三餐

2018-02-28 10:01:07来源: 中国食品报

  近年来,我国居民主食吃得越来越少,与20年前相比,平均每人每天少吃约2两主食,人们对主食产生了一定程度的误解,认为它热量高,吃多了会发胖、不健康。但其实,主食负责为身体提供碳水化合物,同时让胃有足够的饱腹感,如果一味追求低碳水化合物,身体很快就会感觉饥饿,反而吃得更多,这样不利于控制体重。

  实际上,主食是个宝,只是一日三餐人们未必吃得对。经过数千年传承,我们国家的主食已经演变出了越来越多的花样,陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉……不同地域的人创造了截然不同的主食吃法,但较之现代营养学,国人吃主食的误区依然不少。那么,日常饮食中哪些主食是营养冠军?符合什么标准才算得上是“好”主食?吃主食又有哪些原则?

  主食中富含的营养元素

  主食中,蛋白质含量第一的是燕麦。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭,需要提醒的是,市场上很多声称是多营养麦片的产品,含燕麦的份额很低,保健作用有限。购买时要看配料表,如果添加了植脂末、香精等物质,最好慎重挑选。

  红薯的胡萝卜素在主食中含量第一。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A,有保护视力和增强人体免疫力的作用。淀粉类食物中,红薯的胡萝卜素含量最高,每100克中含750微克。一般来说,健康的成年人每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需的胡萝卜素了。需要注意的是,生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

  荞麦的膳食纤维含量在各种主食中含量居首。膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。《中国食物成分表》显现,每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克,而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

  芸豆含有丰富的钙元素。钙是人体内含量很高的一种矿质元素,有助防止骨质疏松。数据显示,每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍。

  作为菜和主食的土豆,可以有效的为人体补充维生素C。维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改进铁、钙和叶酸的利用等。每100克马铃薯中维生素C含量为27毫克,高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。而且,薯类食物富含淀粉,能够保护其中的维生素C。

  面食的挑选有讲究

  面食中的面条、馒头、油条、烧饼等,是中国人餐桌上常见的主食食用方式之一,这些常见的面食,在挑选食用时也需注意以下几点。

  首先是颜色。天然面粉中含有微量的胡萝卜素,所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若色彩过白,则可能是增白剂的作用,这样的主食养分也低于其他同类产品。外表润滑、色彩过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的作用,真实的杂粮主食有颗粒感,如玉米面馒头仔细看会有一些小颗粒,全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。

  其次是手感。很多人寻求面食绝佳的口感,但若馒头像面包一样松软,很可能是因为增加了膨松剂。杂粮面食,如果吃起来十分细腻,不是杂粮含量极低,就可能是染色的假产品。

  食用是要注意少油少盐,油条、油饼、麻花等油炸面食应尽量少吃。炸食物时所用的油通常被屡次运用,含有害物质,再者油炸时的高温会损坏食物里的大部分维生素,而且其高能量增加了发胖的风险。此外,从盐的视角分析,主食最好选清淡一点的。

  最重要的是新鲜。一般来讲,馒头放2—3天后,就容易变硬发霉。选购主食前,一定要看清生产日期和保质期,最好买当天出产或是现场制造的。

  牢记主食摄入原则

  首先,要注意主食摄入需够量,确保每天摄入谷类和薯类食物250克—400克,运动量大的人可适当增加。

  其次要注意多样化。我们常吃的精米、精面会在加工过程中丢失很多营养素,特别是B族维生素和矿物质。因而,膳食中应留意粗细搭配,常吃粗粮和全谷类食物,每天50克—100克为宜,拒绝顿顿精米白面。

  主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡,如果配上丰富的菜肴,恰好能为人体供给均衡的养分。但在日常生活中,人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食,尽管好吃,却在无形中吃进不少油和盐,长期食用对健康不利。最好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食。另外,不同种类主食的合理搭配,可以提高其营养价值。比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,将两者结合食用,可以互补,大大提高营养利用。

  一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。(木兮)  

 
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