保持“苗条身材”须慎选主食

2019-06-12 11:02:13来源: 中国食品报网

  保持健康体重,需要膳食合理,尤其是主食,更要科学选择和搭配。豆子、粗粮、含淀粉的薯类和蔬菜,属于优质主食,营养丰富,不易使人发胖,是减肥人群的优先选择。用精米精面做成的主食,饱腹感低,要少吃。加了油、盐、糖的主食,会促进食欲,最好不要吃。

  按照减肥的效果从高到低排序,优质主食可以分为ABC三个级别:

  A级:红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子,饱腹感特别强,消化速度特别慢,血糖升高特别平缓。而且,豆子只能煮粥、煮汤吃,如果不加糖的话,一般不会吃过量。豆子的蛋白质含量高,减肥期间用其替代部分细粮很理想,能避免蛋白质摄入不足。

  B级:燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮,饱腹感强,维生素和矿物质含量也高。

  C级:土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜,饱腹感强,富含钾、维生素C。烹调时不能加油、盐,必须用蒸煮的方法,替代部分精细粮来吃,才能达到减肥效果。

  在日常生活中,用ABC级食材,加上少量糙米、全麦粉、玉米粉等,就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易发胖的主食搭配。

  此外,精米精面主食要少吃,白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等,饱腹感较低,维生素含量较少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。含油、盐、糖的主食不要吃,如各种甜面包、甜饼干、派、膨化食品、蛋卷以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等,不仅含有较高的能量,而且维生素和矿物质含量低,不利于减肥。

  (朱清) 


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