整粒燕麦营养价值高

2019-06-12 13:43:29来源: 中国食品报网

  走进超市,燕麦产品种类繁多,燕麦粒、燕麦米、生燕麦片、速溶燕麦片、醇香麦片、水果麦片等,价格也参差不齐。燕麦,可谓是谷物家族中的“明星”一枚。它不仅口感滑糯,营养价值也是不凡。无论是匆忙的上班、学生一族,还是需要控制三高,想要减肥瘦身的人,选择食用燕麦既方便又营养。

  燕麦中的膳食纤维含量在5%左右,在粗杂粮中虽然不是最高,但是与一般的谷类不同,燕麦中的膳食纤维以可溶性膳食纤维为主,其中最有价值就是β-葡聚糖这种非常独特的可溶性膳食纤维,尤其在谷皮中含量较高。可溶性膳食纤维的健康益处比非可溶性膳食纤维要多一些,尤其在延缓餐后血糖上升和控制血脂方面更为突出。膳食纤维本来就具有促进胃肠蠕动、吸附有毒有害物质、调理肠道微生态平衡等作用。

  一般来说,谷物并不是优质蛋白质的良好来源,然而燕麦在这方面表现不错,它的蛋白质含量高达15%左右,而一般粮食类蛋白质含量的平均值在10%左右。燕麦不仅蛋白质含量高,而且质量好,属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质,与大豆,甚至动物性食物中的蛋白质可以媲美。

  当然对于减肥瘦身者而言,这种蛋白质含量高而可溶性膳食纤维又很丰富的谷类也很受欢迎,因为无论是高蛋白还是高膳食纤维,都会使得饭后的饱腹感更强,胃排空时间更慢,有利于解决减肥期间肚子饿的问题。

  此外,燕麦中的维生素B1、B2,矿物质钙、镁含量也比较丰富。这就是为什么尽管在食物成分表上,燕麦的能量(367大卡/100克)比一般的主食(例如大米346大卡/100克,小麦352大卡/100克)要稍微高一点,但是减肥瘦身者依然喜爱选择燕麦的原因所在。

  燕麦营养再好,吃不到肚子里也无济于事。燕麦之所有比较好的控制血糖与血脂的效果,很大程度上来自于其中的β-葡聚糖。所以我们的目标就很明确:β-葡聚糖保留越完善,燕麦的营养与保健价值就会越高。而β-葡聚糖也正是让燕麦呈现黏糯口感的最主要贡献者,所以可以理解为燕麦的黏度越高,β-葡聚糖含量也就越高,意味着它的控糖调脂等保健价值也就越高;不黏的燕麦片,保健价值会大打折扣。

  所以从营养保健的角度来看,整粒的燕麦粒β-葡聚糖保留最多,营养价值最好;其次是由燕麦粒去皮制成的燕麦米;再次是燕麦米或燕麦粒压扁后制成的生燕麦片。

  跟带皮的全谷和杂豆类似,整粒的“燕麦粒”因为有皮的保护、结构紧实,需要经过提前浸泡,再加上长时间的煮制(例如用电饭锅烹调40分钟以上),才能将其中的β-葡聚糖溶出,得到最黏稠的燕麦粥。那些经过磨皮的“燕麦米”,可以不用浸泡,直接放入电饭锅煮就可以。这些都非常适合三高人群。

  不过因为β-葡聚糖吸水膨胀后体积扩大,且在胃肠停留时间较长,胃肠不好的人吃了可能会有不适,注意别吃太多。

  (李园园)


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