跑步者需要补充哪些营养?

2019-12-03 16:28:25来源: 中国食品报网

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  跑步者和其他人相比,摄入营养有很多的不同之处。对于平常人来说,只需要满足每天体能消耗的需求来补充营养,但是对于跑步者来说,需要每天进行1—2小时甚至更多的运动,会消耗比平常人更多的热量以及营养素。建议跑步者在平时摄入一些蛋白质、碳水化合物、脂肪、无机盐、维生素和水分。

  碳水化合物   三餐中要尽可能摄入碳水化合物,因为碳水化合物是主要提供人体能量供应的营养物质。那么,有哪些碳水化合物适合跑步者呢?

  首先,三餐中建议吃复合型的碳水化合物,为肌肉提供能量。除了含有淀粉类的面包、米饭等主食,还需要吃一些蔬菜,比如土豆,推荐在正餐中食用。

  其次,在跑步前后一个小时内,建议吃一些可以快速提升血糖的食物,比如香蕉或者运动营养补充剂以及快速吸收糖分补充剂。

  复合碳水化合物也叫做多糖,是一种可以在许多食物中发现的有机化合物。所有碳水化合物都是由糖分子构成,当3个或更多这样的分子绑定在一起时,就可以被视为是复合碳水化合物。专家认为,它们比简单碳水化合物更健康的原因是在人体内分解需要更长时间,因此会以较慢速度将糖释放进血液系统并产生持续稳定的能量。很多蔬菜,豆类和粗粮都属于复合碳水化合物,此外还包括全麦、燕麦片、糙米、藜麦、大麦和粗粮等。

  蛋白质   蛋白质作为人体细胞修复的重要物质,在进行了大量的运动后,想要达到更好的恢复效果,没有蛋白质是不行的。建议跑步者在三餐中尽可能摄入优质的蛋白质,如肉、鱼、蛋、奶。此外,推荐乳清蛋白粉,因为乳清蛋白粉蛋白质含量高,能快速帮助身体进行恢复。

  关于摄入量,建议跑步者根据体重每公斤乘以1.2—1.5倍摄入蛋白质,建议总数量的蛋白质不要低于3—5餐去摄入,每一餐尽量满足摄入20克蛋白质,这是比较有利于消化的数量。

  脂类  建议跑步者平时摄入一些脂类,比如鱼油,是比较合适跑者进行修复抗炎的营养元素。很多人认为脂类热量太高,在饮食中会去规避,但是合理的运用脂类有很多的益处,能够帮助跑步者预防脚上的关节损伤,因为很多脂类可以帮助关节分泌润滑液。很多跑者在跑步过程中出现关节炎症,鱼油可以保护关节,减少关节囊缺乏润滑液这样的问题。

  水   除了三餐中的营养物质外,水也至关重要,建议在日常生活到运动期间要尽可能摄入清水,不光要喝一些饮料,而且要尽可能去增加水分的摄入量。

  “水”帮助体温维持在平稳正常的状态,为细胞提供营养物质和氧气,输送电解质、糖和氨基酸,以精准的比例维持各项生理功能。同时对关节、身体软组织和器官起到缓冲、润滑和保护的作用,对人体代谢有着非常重要的影响。

  电解质   建议在跑步期间,特别是在冲击长时间而且是在高温下进行长跑的跑者,要有计划地摄入一些电解质。

  电解质分为钠、钾、钙、镁4种,建议跑步者在高温跑步期间内,摄入一些钠和钾,选择食用一些镁元素,可以有效预防抽筋痉挛现象。维生素矿物质是人体内除了三大营养素和水,最重要的营养物质,可以作为一种催化剂辅助人体的消化、吸收以及恢复机能。

  含有电解质的食物有钠,帮身体留住水分,保留体液,维持机体水合状态,可以吃一些含有盐分的食物来补充。钾,起到维持细胞和心脏功能,控制血压,防止骨质流失,控制肌肉收缩的作用,可以吃新鲜水果如橘子、甜瓜、香蕉、葡萄干、土豆来补充。钙,让机体在运动后恢复水合状态,可以吃奶制品、蛋白粉来补充。镁,能维持肌肉收缩,神经功能,酶活性以及骨骼发育,可以吃一些绿叶蔬菜、全麦食物、坚果、花生酱、干豆等食物来补充。(赵晓锋)


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