吃动平衡 灵活多样
每天吃足12种食物“乐享”健康生活

2020-03-17 08:41:25来源: 中国食品报网

  疯狂节食、拼命运动,很多人为了保持健康体重和身材不惜虐待自己,甚至吃一块肥肉或喝一口甜饮料都会带来深深的罪恶感。然而这样的生活方式牺牲了很多乐趣,多数人会因各种原因慢慢放弃。最近,中华预防医学会健康传播分会提出了一个听起来更诱人的口号:要“乐享”健康生活,不要“难受”健康生活。

  当然,健康往往是自律的结果,“乐享”并不是要大家放纵自己,而是在智慧选择的基础上,找到“乐享”和自律的平衡点。为此,健康传播分会也给出了一些相对容易操作的饮食建议。

多样化饮食

  《中国居民膳食指南》建议“平衡膳食、品种多样”,但到底吃多少种食物才算“品种多样”?健康传播分会给出的建议是12和25,也就是每天至少吃12种食物,每周至少25种。吃到这么多种其实并不难。比如早餐吃一种面食,加上一个鸡蛋、一杯牛奶或酸奶。中餐和晚餐吃米饭,其中添加至少一种杂粮。两顿正餐的菜包括一种豆类或豆制品;两种肉类,其中一种红肉、一种白肉;两种蔬菜,其中至少一种绿叶菜。零食就选择一种水果和一小把坚果。

  即使这种相对简单的吃法,也已经有12种食物,如果是会议自助餐,一顿饭吃到20种食物也很轻松。需要提醒的是,品种多样的前提是“总量控制”,如果食量过大,品种丰富的好处就没有了。

  反过来,如果总量固定了,这么多食物品种吃进去,饮食结构多半不差。

“三减”饮食建议

  减盐、减糖、减油被称为“三减”,是现在比较流行的饮食建议。如果是在家吃饭,这三样相对比较容易控制。如果选择餐馆就餐或者超市购买预包装食品,相对比较难一些。在餐馆吃饭,通常包括和朋友、家人的社交体验,因此没必要过分要求少油、少盐和营养均衡。

  不过适当控制高油、高盐的菜的数量,搭配一些相对清淡的菜品还是不错的,这样吃起来也会更舒服。比如干锅娃娃菜的油和盐比较多,而上汤娃娃菜一般比较清淡。油炸食品香酥可口,可以配一个拍黄瓜、老醋蜇头、鸡蛋羹等油比较少的菜。

  含糖饮料可以少喝,喝上一两杯就换成白水或茶水。如果在超市购买食品,要学会看配料表和营养标签,可以帮你更好地选择食物。比如配料表前几位有糖和油的,一般提供的能量较高,不宜多吃,而标注低糖或无糖的食品和饮料提供的能量相对较少。

  有些企业通过配方设计,将糖和油隐藏在多个成分中,这时需要仔细看营养标签中“能量”对应的“NRV”,选择数值相对较小的。

选择小包装

  营养标签上的“NRV”表示食物中提供的营养和能量相对一天需要量的比例,可以按照“每100克”或“每份”来计算。高油、高盐、高糖的食品会用“每份”的数据来伪装,比如某薯片属于典型的高油、高盐食品,但它的营养标签是以“每份”计算,而一大包薯片就是4份。

  对于那些高油、高盐、高糖的食品和饮料,建议选择小包装,这样既可以享受美味,又可以保持较低的摄入量。或者可以和亲人、朋友分享一个包装,这样大家都能吃到美味而不会吃多。当然,这一切的前提依然是控制总量。比如不少零食都设计成大包装里有多个小包装,但如果一包接一包的吃,小包装的健康优势就没有了。

  以上这些饮食建议只是“乐享生活”的一小部分,健康传播分会倡导的是健康的生活方式,其宗旨就是要让健康成为快乐的事情,其核心还是吃动平衡。

  (钟凯)


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