不良晚餐习惯会影响血糖波动

2018-11-14 16:19:58来源: 中国食品报网

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   经常吃得太丰盛或太清淡

  很多上班族家庭早上时间紧,早餐比较简单。下班后,就非常重视晚餐,大鱼大肉成了餐桌上的主角。晚餐食用过多肉类食物,如排骨、羊肉、烧鸡、炸鱼、烤肉等,营养确实丰富了,但由于肉类的比例占到三分之二以上,造成饱和脂肪过高,加重肥胖和胰岛素抵抗。

  另外一种情况,则是退休老人家庭居多,将中午剩菜放入冰箱,晚上不再做饭,剩什么吃什么;或者一碗稀饭,配点小菜。虽然热量较低,但容易饥饿、临睡前再次进餐,造成血糖波动。

  吃的时间太晚或太早

  工作了一天晚餐吃的晚,餐前血糖下降到6以下;饥饿又摄入过多食物,餐后2小时血糖仍在10以上。另外,餐后降糖药吃得也晚,晚了更不愿意出去运动;这些饮食、运动和药物的不规律造成一天中血糖最高值和最低值的差值加大(正常餐前与餐后2小时血糖波动不要超过4.4mmol/L以上)。

  还有一种情况,也是老年人居多,吃得太早。晚餐6点之前吃完,9~10点才睡觉,临睡前感到饥饿,如果又吃升血糖的面食,易造成血糖上下波动。

  经常在外就餐或干脆不吃晚餐

  经常在外就餐是另一种形式的吃得过于丰盛。或者就是晚餐干脆不吃,一些人为了控制血糖和减肥“过午不食”。这种做法与目前流行的晚餐5:2轻断食有关(一周内5天正常饮食,2天限制饮食不吃晚餐)。健康人通过适度断食或节食,从而降低餐后胰岛素水平,可以提高细胞自噬能力。断食时,当血糖低于3.9mmol/L时反调节激素(包括胰高血糖素和肾上腺素)分泌,刺激糖原分解及肝脏糖异生,蛋白质、脂肪等非碳水化合物分解以供应人体需要。但对于糖尿病患者,上述纠正低血糖的机制在早期尚完整,随着疾病的进展,大多数2型糖尿病的葡萄糖反调节机制缺陷,都在一定程度上延长了低血糖的时间,特别是糖尿病患者伴有心血管疾病时,危害极大。

  经常周末大吃大喝而平时凑合

  很多人平时凑合,周末就成了中国家庭中最重要的一顿饭,不少家庭的晚餐菜肴丰盛,鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌;上班族周末晚上邀上三五好友“豪饮”,餐桌上又都是高蛋白、高脂肪、高热量食物。丰盛的晚餐使长病程、高龄的糖尿病患者餐后严重高血糖。尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者,因为这两类药物的低血糖风险较高,故更易造成血糖波动。

  晚餐控糖应掌握以下原则

  喝整粒、短时间煮的粥

  有些糖尿病患者,经常晚餐的主食就是一大碗浓稠的粥。而粥熬的越烂,升糖速度就越快。比如,大米粥是69,玉米面粥68,大米糯米粥是65,小米粥是71。适合糖友的粥是带皮的整粒短时煮,比如玉米糁粥51.8,黑米粥42,大麦粥25(整粒煮),黑麦粥34(整粒煮);比如同样是即时大米,煮1分钟升糖指数是46,煮6分钟升糖指数就是87。

  但有些患者就是喜欢喝黏稠的粥怎么办?可以煮燕麦粥,由于燕麦中含有丰富葡β~聚糖(水溶性纤维),即使只煮2~3分钟,也会大幅度增加β~葡聚糖溶出,变得越来越黏稠,这种黏性就来自于β~葡聚糖。葡β~聚糖含量越高,黏性越大,口感也越滑爽。一杯200毫升的燕麦,只需要15克左右燕麦片,热量才55千卡。

  “过油过重菜”不吃

  无论在外就餐,还是周末合家团聚,拒绝过油菜等过度加工的食物。比如“红烧排骨”,排骨是油锅里炸出来的,还有“地三鲜”、烧茄子、干锅、水煮、干煸、香酥之类注重口感的油炸类食品。另外,剩菜剩饭隔夜菜、加工类肉食品、烧烤类食品,这些晚餐中的常客建议不要吃。建议多吃健康食物比如番茄、菠菜、椰菜花等。

  晚餐1荤配2~3素

  晚餐过于清淡,除了剩菜剩饭,还有就是“一碗面一顿饭”,这种饮食结构过于单一,蔬菜少,面条多,不仅血糖会升高,而且饿得快。

  建议无论外出还是在家就餐,搭配比例最理想是1荤配2~3素,食材尽量丰富一点。比如做了鱼虾了,肉就可以不做了,多做些蔬菜;有带淀粉的蔬菜就少点主食,米饭就可以减量了。

  晚餐时间相对固定

  一般建议晚餐时间为6点半到7点半之间,超过8点后,容易过于饥饿,出现低血糖;一方面容易出现饥饿难忍,造成晚餐吃的过多。

  建议为避免血糖波动大,定时吃晚饭。如遇特殊情况错过了饭点,要及时加餐,随身带点坚果吃上一些,或者一盒牛奶,既缓解了强烈的饥饿感,也能避免晚餐过多进餐。

  无论何时都要定量进食

  每逢佳节,不仅顿顿大餐,天天聚会,还有零食、坚果、酒类、水果。吃喝爆棚,但不要忘了血糖和体重飙升的烦恼。

  建议定时定量不松懈,越是过节越注意,多一口也不吃。(郑铁男)

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