减肥诚可贵
健康价更高

2019-03-13 12:01:20来源: 慧聪食品工业网

   很多爱美的女性,因为减肥、怕吃胖等原因,不敢吃肉类,只吃素食。其实,这是非常错误的做法,纯素食极易导致营养不均衡。

  缺铁 铁的主要食物来源是动物血、肝、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。因此,素食者易缺铁,女性更易缺乏,维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用,建议素食者多吃富含维生素C的果蔬,比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

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  缺维生素B12 这种维生素能营养神经,如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血,还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者,即便不吃其他动物性食物,也可以摄入足量的维生素B12。但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说,虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12,但其吸收利用率不及动物性食品,因此建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆豉等,还应配合营养补充剂及营养强化食品。

  缺钙 蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入,就基本不会缺钙,因为奶制品是钙的最佳膳食来源;对于纯素食者,因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。另外,烹调蔬菜时建议水焯,以除去不利于钙吸收的草酸;煮粗粮时最好提前泡制,并倒掉泡豆、泡粮的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果还不能满足钙的需求,建议服用钙制剂。

  缺锌 对于纯素食者来说,锌缺乏的危险较蛋奶素食者高,精白米和蔬菜、水果中的锌含量较低,但坚果和粗粮是锌的良好来源,例如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源,因为经发酵后,植酸被分解,减少了对锌吸收的阻碍,因此素食者特别是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入,但要注意控制坚果类食物的摄入量,以防摄入过多脂肪,增加肥胖风险,建议每天只吃一小把。

  缺优质蛋白质 谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源,但是谷类、菌藻类,特别是蔬菜和水果蛋白质含量低,易造成优质蛋白质缺乏;另外谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,可提高蛋白质的吸收利用率。建议素食者增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

  所以,想要达到瘦身的效果,还是要科学减肥,运动加合理搭配的营养饮食,最为重要。在吃方面,有四点需要注意。

  首先,少量多餐,在每天控制总能量的基础之上,每餐七分饱;

  第二,尽量减少暴饮暴食;

  第三,细嚼慢咽以延长进食时间;

  第四,餐后加点水果可满足进食欲望。

  除了吃,运动对于减肥也是必不可少的。建议每次运动40分钟以上,在身体能够承受的范围内,不低于中等强度运动,以中速跑、跳绳等有氧运动为主,再配合适当的力量训练。例如,有氧运动+抗阻力运动有氧运动:消耗能量,改善心肺功能,如快走、游泳、慢跑等。抗阻力运动:保持肌肉量,提高基础代谢,如俯卧撑、哑铃、杠铃等。

  掌握了这些营养知识和瘦身攻略,减肥就不仅仅是想想而已了。

  (来源:慧聪食品工业网)

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