老人咋吃更健康?

2017-09-20 12:54:58来源: 中国食品报

  松软食物易消化吸收

  老年人年纪大了,牙齿也越来越不如从前,这时应考虑选择一些松软、容易消化吸收的食物,同时兼顾下食物的色、香、味、形。烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主,可以切成小块、或削成薄片、或刨成丝、或打成泥后再烹调,也可以把肉菜放入粥面等一起烹调;尽量避免油腻、腌制、煎、炸、烤的食物。

  比较适合老年人的食物有:

  柔软的米面及其制品(如面包、馒头、燕麦片、花卷、稠粥、面条、馄饨);细软的蔬菜(如西红柿、南瓜、绿叶菜的嫩叶)、水果(如香蕉、木瓜、猕猴桃等);豆制品(如豆腐、豆浆)、奶类(如牛奶、酸奶)、蛋类(如鸡蛋)等;适量的鱼虾、瘦肉和禽类。此外,尽量避免那些较坚硬的食物,以及汤圆、糯米滋等黏性食物。

  主食粗细搭配

  老年人随着年纪的增长,发生便秘、糖脂代谢异常、心脑血管疾病的危险性也在增加,适当多吃粗粮有利于健康。研究表明,每天吃85克或以上的全谷类食物可以帮助控制体重,降低多种慢性疾病的发病风险。所以,老年人最好每天能吃100克粗粮或全谷类食物,如红薯、玉米、小米、燕麦、薏米等。

  选用优质蛋白 限制油脂蔗糖摄入

  老年人体内蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率较低,所以应选用优质蛋白。因为有些肉类(如五花肉、排骨、肥牛)饱和脂肪酸和胆固醇含量比较高,所以,可以用豆类和豆制品(如豆腐、豆腐干)来替代部分肉类。老年人需要每天吃适量鱼虾、蛋、奶、豆制品、瘦肉等,以保证充足优质蛋白的摄取。有吃素习惯的老人,则需要豆类和豆制品作为优质蛋白质的来源。

  其次,老年人胆汁酸减少、酶活性降低、消化脂肪的功能下降,还应限制油脂的摄入。建议以多种植物油(如橄榄油、亚麻籽油、芝麻油、花生油)为主,少吃或不吃猪油、奶油等。每天用油25克左右,可以用控油壶帮助控油。同时,要少吃肥肉、煎炸食物等。

  此外,老年人也可能存在糖耐量低、胰岛素分泌减少的情况,这时应建议少吃蔗糖,如白糖、甜饮料等。

  饮食清淡少盐

  老年人很可能因为味觉下降,变得越来越喜欢吃偏咸、偏辛辣的食物。但是,多吃盐容易增加患高血压的风险,吃太多辛辣食物也容易口干舌燥、上火等。为减少盐、酱油、味精等的使用,建议老年人:用番茄、洋葱、香菇等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮,如炒蛋、做汤等;利用食醋、柠檬汁等给食物提鲜香味,从而代替盐、酱油等;适当放一些枸杞、红枣、当归等代替盐和酱油;炒完青菜后再在上面撒点盐;有些菜放盐,有些则不放盐等。此外,老年人还应少吃高盐的食物,如火腿、香肠、腌肉、咸菜、腐乳等,多吃新鲜的食物来代替它们。

  适当增加进餐次数

  为保证老年人充足的营养摄入,建议他们适当增加进餐次数,如每天吃4—5次。三餐应保证至少有主食、高蛋白质食物和蔬菜,尤其是奶类、鱼虾、瘦肉、禽类、大豆制品,可按照饮食习惯适当烹调合乎口味的膳食。加餐以豆腐花、豆浆、低脂牛奶、鸡蛋、核桃粉、纯燕麦片、水果切小块加酸奶等为主,尽量不吃油条、饼干、葱油饼这类食品。

  注意维生素、矿物质的补充

  随着年龄的增加,人体骨矿物质不断丢失,骨密度逐渐下降。另一方面,因为钙吸收能力下降,如果膳食钙的摄入不足,更加容易发生骨质疏松和骨折,所以应注意钙和维生素D的补充。此外,锌是维持和调节正常免疫功能所必需;维生素E有抗氧化作用,能减少体内脂质过氧化物,消除脂褐质,有助于降低胆固醇浓度;维生素C有助于防止血管硬化等。建议老年人尽量通过食物进行有关营养素的摄取,例如,B族维生素可通过多吃全谷类、奶类、豆类等进行补充。具体做法如:煮大米粥时加入糙米、小麦胚芽、小米,或把核桃、黑芝麻等坚果或种子类打成粉,放入杂粮粥、豆浆中等。也可选择一些营养强化食品,如强化维生素D的奶粉、强化铁的酱油等。如果老年人因为生理功能下降或疾病等原因,不能从膳食中摄取足够的维生素、矿物质等营养素,则需要补充一些营养素补充剂,如包括维生素、叶酸、钙、铁、锌等在内的复合维生素矿物质补充剂。

  建议最好在专业人员的指导下,选择符合自己实际需求的营养补充剂。

  每天喝足量水 合理选择饮料

  老年人年纪大了,身体水分含量也会下降,很多老人有口渴才喝水的习惯。如果缺水,不但影响消化,也容易使血液变黏稠,增加血栓的危险。喝水应首选白开水,也可以喝适量淡茶,但不宜喝含糖饮料和碳酸饮料;注意不在饭前喝茶,不在睡前喝浓茶;早上起床和睡前一两小时都应喝水;每天至少喝6杯(1200毫升)水,遇到天气炎热、运动出汗等情况,还应喝更多的水。

  多做户外活动 维持健康体重

  随着年龄的增加,老人的骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动并注意多做户外活动,可以延缓体力、智力和各器官功能的衰退。

  适合老人做的运动有这几类:

  有氧运动:如步行、慢跑、骑车、游泳、跳舞。

  力量锻炼:如哑铃、上下蹲、俯卧撑、仰卧起坐。

  柔韧性练习:如太极拳、瑜伽等。

  注意事项:

  1.最好坚持每天锻炼,每周至少3—5次。

  2.每天户外活动时间至少为半小时,最好1小时。

  3.一般情况下,运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。

  4.尽量选择空气清新、场地宽敞、设施齐全、锻炼气氛好的场所进行锻炼。

  5.运动循序渐进,注意观察身体的反应,最好能监测血压、血糖,以保证安全。

  6.如果老人患有高血压、心脏病、或肾功能不全,进行力量锻炼前需咨询医生建议。(樊文昌)

 
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