预防骨质疏松有办法

2017-10-11 11:36:39来源: 中国食品报

  预防骨质流失,不是吃几片钙片那么简单。防治骨质疏松要多管齐下,吃得好、补钙片、晒太阳、多运动,这四个方面都做到,才能形成骨质健康,使机体骨骼坚不可摧。 

  吃钙片需少量多次

  由于盲目认为钙的剂量越大越好,很多人喜欢选择每片钙含量在500毫克甚至600毫克以上的钙片。但吃的剂量再大,人体能够吸收的有限,正常人一般每次钙吸收量在300毫克以下。所以选择钙片时,尽量选择单片钙含量在150—200毫克,少量多次补充,相对比较科学。此外,口服的钙片需要在胃酸的作用下分解成钙离子,才能被充分地吸收利用。胃酸的分泌主要取决于进餐的时间,因此餐时或餐后服用钙剂,更有利于钙的吸收。

  晒太阳有利于钙质吸收

  阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3,再依靠皮肤温度转为维生素D3,由淋巴等转运吸收入血,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收,促进骨的形成。据研究,每平方厘米皮肤暴露在阳光下3小时,可产生约20国际单位的维生素D。一般来说,早晨6点—10点这段时间最适合晒太阳,此时阳光中的红外线强,紫外线偏弱。下午4点—5点也是晒太阳的最好时间,可以促进肠道对钙、磷的吸收,增强体质,促进骨骼正常钙化。晒太阳时要充分暴露手部、脚部以及背部,晒太阳后一定要多喝水,多吃水果和蔬菜,以补充维生素C,抑制黑色素的生成,防止晒斑。 

  每周坚持150分钟锻炼

  保持骨质健康像盖房子,维D和钙是钢筋、水泥等“原材料”,运动能使其分布到合理的位置上。来自澳大利亚墨尔本大学的科研人员,让受试者在补钙的同时,选择运动或者不运动,18个月后测量受试者的骨密度。结果显示,运动的人骨密度比不运动的人高出很多。运动能帮助提高钙吸收和保持骨密度。对于骨健康最好的项目是负重运动,如散步、慢跑、爬楼梯、网球和跳舞。建议每周至少做150分钟的有氧运动,运动心率应达到130以上。老年人则可以参加一些非力量型的温和运动,比如做体操、打太极拳或者扩胸运动等。 

  合理膳食

  要坚持膳食多样、全面、适量的基本原则,按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。蔬菜、水果、奶制品或豆制品可以适量多吃;油脂、肉类、油炸食品则要少吃;每天早餐一杯牛奶,这是补充钙质的有效方法;在每周的食谱中,至少要吃2—3次豆制品,每周还要吃一些紫菜、虾皮等海产品。 (来源:人民网-生命时报)

 
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