控制血糖应该怎么吃

2017-11-16 09:23:00来源: 中国食品报

  我国是糖尿病大国之一,在用药治疗的同时,如何调整饮食控制血糖,一直有很多困惑。11月14日是世界糖尿病日,在这从各类食物的摄取要点出发梳理和讨论一下,控血糖每天三餐该怎么吃。

  主食   

  血糖从哪里来?是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。主食是碳水化合物含量最高的食品类别,血糖上升的主要动力。所以,要控制好血糖,有以下主食要点:

  优选低血糖指数(GI)食物。对膳食中的碳水化合物来说,控制质量,比控制数量还重要。日常的主食以白米饭,白面包,白馒头,精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品为主。如果不主动突破,即便看似品种繁多、花样翻新,平日只吃精白米和精白面粉这两种主食材料,血糖就很难控制。要降低白米白面主食的比例,把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮(如燕麦、糙米、藜麦、芸豆等),降低主食的GI值,同时增加膳食纤维。

  不吃加了油的主食。油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食必须禁掉。这类主食还不如白米饭,热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪,又不利于维持胰岛素敏感性,不利于控制血脂,也不容易控制食量。

  不吃任何粘性食物。粘性食物即便做成无糖产品,也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材,比白糖升血糖还要快。年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类全部要禁食。

  淀粉总量要控制。糖尿病患者通常懂得控制淀粉类主食的数量,米饭、馒头、面条之类食物限量吃。但除了主食,很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物,都要相应扣减主食的量,保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说,吃了“土豆烧牛肉”,吃了“排骨炖藕”,或者吃了“芋儿炖鸡”,那么米饭就要减量了。

  蔬菜   

  蔬菜有利于糖尿病患者的健康,既能补充排出的钾、钙等元素,又能提供抗氧化物质,还可以增加食物体积降低饥饿感,延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。特别是注意每餐要有深绿色的叶菜如菠菜、小白菜、油菜、芥蓝、茼蒿等等。

  研究表明,绿叶蔬菜摄入量和糖尿病风险成负相关,吃绿叶菜多的人不容易患上糖尿病。

  水果   

  完整状态的新鲜水果可以少量吃,宜选择需要细细咀嚼的品种,如苹果、脆桃;也可以选择酸度大一点的如柑橘、柚子、猕猴桃;还有花青素含量高的如蓝莓、草莓等。它们的血糖指数低于白米白面食品。每次以100克以内为宜,两餐之间吃。

  如果胃肠较好,餐前或用餐过程中吃也可,但必须相应扣减主食,避免碳水化合物总量过多。

  动物性食品和豆制品  

  鱼肉蛋奶都可以按照膳食指南推荐适量吃,如每天瘦肉1两,鱼肉1两,都是无害的。豆制品每天可以吃1—2两。奶可以喝300克,研究表明奶类对血糖控制有益无害,其中酸奶还有预防糖尿病的作用。

  蛋建议每两天一个,或每天半个。完全不吃富含优质蛋白质的食物,会影响到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素,营养缺乏,反而令血糖、血压无法控制。

  由于糖尿病患者更容易发生骨质疏松,从食物中摄入较多的钙是有益的,同时充足的钙元素对控制血糖和预防肥胖也是有帮助的,奶类和豆制品都有帮助补钙的效果。

  但要注意,这些食物需要少油少盐烹调。不建议吃肥肉和动物油。

  加餐和零食   

  不吃任何人工做的甜食。很多糖尿病患者觉得自己容易饥饿,容易低血糖,每天揣着饼干糖果点心之类,美其名曰是预防低血糖。其实根本不用这些东西。

  如果两餐之间想吃零食,建议吃酸奶、水果、水果干和坚果。酸奶选甜味淡的品种,水果选需要嚼的为好,每次100克以内,不要多吃。

  水果干可以配坚果作为加餐,维持血糖稳定的效果较好,营养价值也远远高于饼干和糖果。

  比如葡萄干加核桃仁,红枣加核桃仁等。但每次只能吃很少一点,比如两个枣加1个核桃仁。细嚼慢咽,绝不可以一次大量吃。

  注意烹调方法       

  留点需要咀嚼的天然口感。有没有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。相反,那些烹调得不够软烂、需要细细咀嚼的食物,比如弹性很强的通心粉,有利于保持餐后血糖水平的稳定。

  有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类,能把杂粮打成细腻的糊。这对于消化不良者以及癌症放化疗后消化能力差的病人来说,的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说,打得越细,消化越快,餐后血糖上升越快。所以,还是直接整粒蒸煮比较好。

  烹调时不放糖,即便是红糖、黑糖、冰糖、蜂蜜也不行。如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖,看起来好像什么都没有多,其实已经增加了碳水化合物的量,而且还会令人食欲大开,不利于控制体重。如果实在喜欢甜味,那就喝酸奶、吃水果,它们的血糖反应比较低。

  少放油,少放盐,多放醋。研究发现,脂肪含量高的饮食会降低胰岛素敏感性,而用餐时配合醋和其它酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。

  调整用餐顺序   

  改变进食顺序,先吃菜,后吃饭,菜肴要比饭多,有利控制血糖。近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如,吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜,比如一碗焯菠菜、煮小白菜等,再正常吃其他饭菜。

  而后面的米饭也要配着鱼、肉、豆制品和其他蔬菜一起,两口菜肴一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

  控制血糖也要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质,少了哪个,都会让人身体代谢功能下降。健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。

  在控制饮食之外,增加运动,强化肌肉,是提高胰岛素敏感性,打败糖尿病的最重要方法之一。不过,运动一定要注意循序渐进,体能差的人不要运动量太大,以自己心跳数为准,而不是以距离或速度为准。合适的中强度运动心率是(220-年龄)×60%—80%。第二天起来的时候,会觉得身心愉快,畅通清爽,而不是疲惫不堪的感觉。(来源:范志红 原创营养信息)  

 
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