食物多样化 咋吃更健康

2018-04-04 10:59:26来源: 中国食品报

  全谷杂豆类:应纳入日常主食中

  一说主食,大部分人想到的就只是米饭、馒头和大饼,然而,全谷和杂豆也应该作为主食的一部分。这样做,一方面是因为全谷物和杂豆中主要成分都是淀粉,最主要的作用就是为身体提供能量,和白面、大米类似。另外一方面,现在提倡粗细结合,如今超市里的面粉越来越精细,搭配粗粮吃可以更多、更全面地摄取到各种维生素和矿物质,营养互补。即使从食欲的角度来说,燕麦、小米、薏米等全谷物和红豆、绿豆、黑豆等杂豆的加入,也会让米饭或者粥看起来更加色彩缤纷,有增强食欲的效果。

  果蔬类:区别对待蔬菜和水果

  “水果的营养成分和蔬菜差不多,不吃蔬菜光吃水果也没什么关系。”想必不少人都有这样的想法,其实水果和蔬菜有大不同,最好不要相互代替。尽管它们在营养成分方面有很多相似之处,但一般来说,大多数蔬菜(尤其是深色蔬菜)中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量要高于水果。而水果也有它的特点,碳水化合物、有机酸(刺激消化液分泌,促进食物消化和吸收)和芳香物质却比新鲜蔬菜要多。

  畜禽肉类:吃肉需要适量

  肥胖、血脂高、胆固醇高……如今,这些疾病的发病率确实比较高,但是不应该把得这些病的原因都归于太爱吃肉,更不该因此一口肉都不吃了。要知道,畜禽肉对人体所需的蛋白质、脂肪、B族维生素等的贡献率比较高,尤其是对于老年人来说,蛋白质需要量并没有降低,如果连含丰富优质蛋白质的肉都不吃,很难满足身体对蛋白质的需要。而且,红肉富含铁且吸收率高,缺铁还会增加患缺铁性贫血的可能。因此,吃肉不是一定不好,只要注意适量即可。

  奶类:奶类摄入倡导多元化

  不能一说奶只想到牛奶,奶制品还有酸奶、奶粉、奶酪等等,都不要忽略。酸奶和牛奶都富含钙质,但是酸奶的制作过程中加入了有益菌发酵,口感比牛奶更黏稠,而且更容易被人体消化吸收。奶酪虽然也是通过发酵过程来制作的,也都含有可以保健的乳酸菌,但是奶酪的浓度比酸奶更高,近似固体食物,营养价值也因此更加丰富。每10公斤牛奶浓缩得到1公斤奶酪,同样重量的牛奶和奶酪,奶酪中的钙和蛋白质含量更高一些。当然,酸奶为了掩盖酸味而加了不少的糖,而奶酪含盐量更高些。此外,对于难买到纯牛奶的地方的人来说,奶粉是一种退而求其次的补钙食物。

  坚果类:吃坚果不是节日专利

  虽然坚果在膳食宝塔中占有一席之地,但日常能保证经常吃坚果的人并不多。很多人往往都是在节日的时候,才肯买一大堆放到家里茶几上,和别人分享。然而,膳食指南的建议是,正常成年人每人每周吃50—70克(只计算果仁部分),所以平常也要有意买来吃。核桃、栗子、腰果、开心果等树坚果,和花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等种子坚果,都可以选一些,最好买原味的、没有开口的(尤其是栗子)。(来源:人民网)

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