找好简单参照物 随时掌控食物摄取分量

2018-06-27 13:52:36来源: 中国食品报

   随着经济的发展,合理饮食成为很多人的追求,既要营养充足又不能过量。一般说到食物摄入量,都是几百克这样的数字。然而数字十分抽象,我们也没办法随时带一个秤在身边。在没有秤来帮助我们计算的情况下,我们要如何来控制食物的摄入量呢?

  以碳水化合物为例。汽水是一种碳水化合物,饼干是一种碳水化合物,然而,燕麦、西兰花、蓝莓也含有碳水化合物。没有人会认为这些食物选择在营养方面是“平等”的。这是一个永恒的问题,就像吃了价值200卡路里的西兰花和喝了200卡路里的汽水是一样的吗?

  医学博士约翰·怀特(John Whyte),也是《美国退休人员饮食》一书的作者,他曾表示,“我经常告诉很多病人,如果他们能开始吃平常饮食的一半分量,他们就会走上减肥的正确道路。最终,病人们可以考虑从饮食中去除不健康的食物如汽水和糖果,并在减肥饮食中引入健康的零食如坚果。”

  但这种方法棘手的问题则在于,当你处于早期阶段时,你对于健康食物的大小、分量没有一个正确的判断,而现在有了简单的方法,将美食控制在一个较好的摄入量。

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 牛肉

  牛肉是高质量的蛋白质来源,另外,它富含锌和铁,这两种元素对健康而言都是必不可少的,铁可以为身体器官组织输送氧气,而锌则可以帮助免疫系统达到正常水平。

  然而,大多数餐馆往往把牛排分量做得过大,所以需要用手当作参考。人们可以选择与手掌的大小和厚度(不包括手指)一样的牛排,这相当于约113克至170克的分量。

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  麦片

  五颜六色的谷物、棉花糖般色彩的麦片是和富含膳食纤维、维生素B还有其他营养物质的全麦麦片是不一样的。不管怎样,如果不能随时抵制含糖食物的诱惑,至少要控制分量。一份五彩斑斓的麦片通常指约一个棒球大小的分量。使用一个小一点的碗可能有所帮助,或者可以把碗的一半装满水果,然后再加上麦片,做成水果燕麦碗。

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  冰淇淋

  不必将冰淇淋完全从饮食计划中剔除——但是该怎么吃,该吃多少就是一个问题。坚持食用1/2杯,等于半个网球的大小。买了冰淇淋后,坚持只挖出半个网球大小来吃。

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  意大利面

  地中海饮食以能让心脏健康而闻名,意大利面作为地中海饮食中的主要组成部分,只要对量保持谨慎,它就能给你提供保持能量的碳水化合物。“最好的办法就是把一小部分面条和一份更多的蔬菜和蛋白质搭配在一起。”道恩·杰克森·布拉纳说,他是《超级食品交换》一书的作者。如何选择意大利面的分量?举起拳头,只吃和拳头大小差不多的煮好的意大利面就可以了。

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  坚果

  坚果含有丰富的纤维、蛋白质、维生素(如维生素B)和矿物质(如镁和铁),是一种很棒的零食,但卡路里累积起来也很快。分量是在吃坚果的时候的挑战,很可能一不注意就吃多了。选择开心果可能会帮助减少摄入量,因为剥开壳需要时间,从而减慢进食的速度。一份开心果摄入量参考为正常大小杯子的1/2杯,或者大概是一个纸杯蛋糕的纸托。也就是说,开心果摄入量看上去会像其他坚果正常摄入量的两倍大小。

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  奶酪、芝士

  全脂奶酪含有高热量,一份芝士的摄入量约28克,相当于4个骰子,或者吃一个奶酪块,这就是摄入的极限了。和一片水果搭配在一起,就会富含包括蛋白质、纤维、抗氧化剂、钙和各类维生素。

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 沙拉酱

  沙拉是吃更多水果和蔬菜的好方法,但是在上面洒满的酱汁,则会破坏健康饮食。沙拉酱所含的卡路里非常大。尽管如此,这仍然是给绿色蔬菜一些味道的好方法,所以沙拉酱只要一汤匙,或大拇指的大小就可以了。也可以选择一些健康的酱汁,比如油醋汁,再比如自己动手,选择柑橘类的汁液,比如橙子,然后用盐和香醋(香醋比高脂肪的油和调料的热量低)充分调味。

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  大米

  这种谷物富含营养,但和其他许多碳水化合物一样,也不能吃得太多。米饭摄入量最好控制在半杯熟米饭,用正常大小的杯子来衡量,相当于一个长曲棍球比赛用球。

 

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