全素≠健康 素食你吃对了吗?

2018-07-02 12:12:51来源: 中国食品报

   近年来,随着肥胖、糖尿病等慢性病患者越来越多,低热量的素食被认为是一种健康的饮食方式。不少人认为,吃素既能保持身材,也能起到驻颜作用。也有人认为,长期吃素,清淡饮食是长寿之道。由此,很多人也开始相信并开始吃素,希望保持身体健康。

  “其实完全素食并不是一种健康的生活方式。”云南省昆明市延安医院营养科科长杨显珺表示,动物性食物是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。完全只吃素食不吃肉、蛋、奶,会致身体缺乏多种重要的营养素,陷入营养不良的状态,对身体弊大于利。

  只摄入果蔬导致优质蛋白缺乏

  有市民苏女士为了减肥,在朋友建议下,开始吃素,每天只吃蔬菜和水果。尽管坚持的过程有些痛苦,但是一周以后苏女士惊喜地发现自己体重下降了。于是,她将吃素当成了健康的饮食习惯,并不断劝说身边的人一同加入到全素饮食的行列中来。

  和苏女士一样想法的人不在少数。目前,素食大军的数量也愈加庞大,但是公众对于素食的认识还存在一定的误区。“很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜、水果,但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素、铁、锌等营养物质,盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。”杨显珺说。

  据了解,蛋白质由氨基酸构成,食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,这种蛋白质越容易被人体吸收利用,称为优质蛋白质。例如,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及植物的大豆蛋白质都属于优质蛋白质。在组成天然蛋白质的20种氨基酸中,有8种氨基酸是人体无法自行合成,必须从食物中获得的,称为必需氨基酸,是维持生命代谢和生长发育必不可少的成分。

  动物性食物,如瘦肉、奶、蛋,鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸,数量也比较多,各种氮基酸的比例恰当,生物特性与人体接近,容易被人体消化吸收。植物性食物中,大豆、燕麦中的蛋白质为优质蛋白质,其余的如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质是非优质蛋白质,其氨基酸组成不够全面。即使是大豆、燕麦中的蛋白质,与蛋、奶、鱼、肉相比,仍然有一定差距。

  杨显珺介绍,人体一旦缺乏蛋白质,尤其是处于成长发育期的孩子,会出现一系列后果,比如生长发育迟缓、厌食、挑食、消化不良、身体瘦弱,成人会出现记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率差、免疫力低下、失眠多梦、情绪低落、容易疲劳、创伤不易愈合、产后身体恢复慢、病后康复迟缓等。

  发生高血糖的几率或更高

  有些糖尿病患者认为,吃素对血糖控制更有效,但其实这也是错误的。

  据了解,在摄入同等热量的前提下,完全素食者食物中的碳水化合物比例及总含量比荤素搭配者更多,而碳水化合物是引起血糖升高的最重要原因。因此,素食者发生高血糖的风险更大。因为无法从肉类中摄取蛋白质、脂肪来源的能量,素食者只能从米饭、面食等食物中补充,这样往往就会摄入超量的碳水化合物,导致高血糖风险。

  同时,吃素还会让微量营养素缺乏的几率增高。微量营养素即矿物质和维生素,是机体为了维持生存、生长发育、体力活动和健康,以食物的形式摄入的一些需要的物质。例如人体中含量最丰富的必需微量元素铁,相较西方国家,我国是缺铁性贫血高发的地区,有关研究认为,其原因正是因为我国居民以植物性膳食结构为主,85%以上的铁摄入量来自植物性食物,而植物性食物中的铁为非血红素铁,其人体实际吸收率很低,通常低于5%。如果不吃肉,不仅是铁元素,还有锌、硒、B族维生素等都无法从食物中摄取。

  此外,素食含热量相对动物性食品低,为了达到饱腹感和维持人体活动,不知不觉就会吃下更多的食物,让肠胃不断蠕动,不堪重负,发生胃肠道疾病的风险增大。

  均衡膳食是健康饮食习惯

  “完全吃素和只爱吃肉,这两种极端的饮食原则对健康都是不利的。要想健康饮食,需要均衡饮食,只有做到平衡膳食,才是健康的饮食方式。”杨显珺说。

  据了解,在《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称“《指南》”)里,针对“怎么吃才最健康”这个问题,中国营养协会专家给出了六大核心推荐。平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物应该多样,以谷类为主,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

  《指南》里建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250克至400克,推荐每天摄入蔬菜300克至500克、新鲜水果200克至350克,每天饮奶300克或相当量的奶制品,每天吃大豆25克以上,适量吃坚果。

  肉类也应该吃,动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280克至525克,畜禽肉280克至525克,蛋类280克至350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120克至200克。

  此外,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高都容易增加疾病的发生风险。

   (张晓莉)

 

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