控好血糖:8大好处与3大妙招

2018-07-25 11:06:45来源: 中国食品报网

   所谓冰冻三尺非一日之寒,2型糖尿病也不是一天可以吃出来的。要想远离疾病,最重要的是防微杜渐。其实,控制餐后血糖有8种好处。

  帮助保持苗条的身材 研究表明,那些餐后血糖控制不好的人,实施同样节食措施时,减肥难度会比别人更大。如果能够控制好餐后血糖,在吃同样多热量的情况下,更不容易感觉饥饿,人也不容易发胖,肚子上不爱长肥肉。对于不能忍饿,又想要腰身苗条的女性来说,更是一个极好的消息。

  帮助保持皮肤光洁 脸上容易长痘痘的人尤其需要控制血糖,因为皮肤方面的研究发现,吃低血糖反应的三餐,有利于调整激素平衡,减轻痤疮,改善皮肤状况。

  帮助预防餐后犯困 餐后总觉得特别疲劳,眼睛睁不开,工作学习都受到影响,吃餐后血糖反应低的午餐,能帮助你餐后保持头脑清楚的好状态,对工作学习都非常有好处,开车也能更安全。

  帮助保持充沛精力 葡萄糖是“缓释”出来的,能长时间保持情绪稳定、精力充沛。特别是参加大考的时候,能够在3个小时的考试时间中保持旺盛的思维能力,不会因为血糖提前降低而难以集中注意力。

  帮助预防高血脂和脂肪肝 控制好餐后血糖,也同时有利于控制餐后血脂,避免因为血糖过高而促进甘油三酯合成,抑制身体脂肪的分解利用。对已经有高血脂和脂肪肝的人来说,这个作用更为重要。

  帮助预防妊娠糖尿病 一旦受孕成为准妈妈,女性可能成为一个妊娠糖尿病患者,也就是所谓的“糖妈妈”。妊娠糖尿病在我国发病率非常高,不仅危及自身,也威胁到未来孩子的质量。

  帮助降低某些癌症风险 癌细胞喜欢高血糖状态,这一点早已为人所知;糖尿病患者癌症风险上升,也为医学研究所证实。还有流行病学调查发现,膳食的血糖指数(GI)较高时,部分癌症风险有10%—46%的升高。

  帮助减少老年痴呆的风险 近年来的研究发现,和健康人相比,糖尿病患者大脑认知功能明显下降,患老年痴呆的风险也大大上升。即便没有被诊断为糖尿病,餐后血糖控制能力差的中年人也在测试中表现出认知功能降低的状况。

  说起来容易,做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说,在日常生活中控制餐后血糖的措施,就是以下3大要点:

  少食主食、甜食 血糖是糖和淀粉(统称为碳水化合物)带来的。碳水化合物总量越大,升糖的潜力就越大。所以,控血糖的第一个关键点,就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。在尽量不吃加糖的食物同时,还要限制淀粉类主食的数量。除了,米饭馒头面条之类食物限量吃之外,如吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等含淀粉的食物,要相应扣减主食的量。比如,吃了“土豆烧牛肉”,那米饭就要减量。早餐把主食换成燕麦粥,午餐把主食换成荞麦面,晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥,都能帮助改善餐后的血糖反应。

  改变烹调方法 有保留一点咀嚼性,这是控制血糖的烹调关键点。一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。相反,那些不够软烂、需要咀嚼的烹调方法,如弹性很强的通心粉,则有利于保持餐后血糖水平的稳定。不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝,一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后,会升高血糖反应,长期大量喝果汁也会促进糖尿病发病风险。

  改变进食顺序 近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,后吃淀粉类主食,能延缓葡萄糖进入血液的速度。早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃,能有效地降低餐后血糖的波动。在外就餐时,餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜肴配主食,能延缓餐后血糖上升速度。

  当然,控制血糖只是维护健康的一个方面,并不是全部。健康饮食的秘诀是少油少盐,新鲜天然,提高单位重量食物中的营养质量,在控制饮食之外要适量增加运动。

  (范志红)

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