控制血糖“吃饭顺序”也重要

2018-08-01 11:44:03来源: 中国食品报网

   吃饭是件头等大事,食物的选择固然重要,但正确的进餐顺序同样不能忽视。对于患有糖尿病患者的朋友而言,吃饭顺序尤其重要。

  美国威尔·康奈尔医学院的一项最新研究表明,糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。分析发现,在吃饭时,把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人,餐后血糖最好。

  具体说来,如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%,比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序,参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。研究者认为,进餐时先吃肉和蔬菜,可以帮助糖友少摄入碳水化合物,从而控制血糖。这种吃法减少了胰岛素分泌,增加了肠道激素分泌,有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

  为减缓碳水化合物的消化吸收,降低升糖速度,糖友最好遵循以下进餐顺序:

  餐前先喝汤 胃的饱腹时间约为15分钟,进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。广东居民中肥胖者比例较低,其中一个原因就是他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以明显稀释胃酸,降低食欲,使人吃得较少。

  吃蔬菜、鱼肉 吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉的制作也应用较为清淡的烹调方法,如清蒸、水煮等,避免油炸。

  最后吃主食 主食应多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,所以升糖指数较低,对血糖的影响也较慢,可以有效抑制糖友餐后血糖升高。

  蒸煮凉拌少油炸 无论准糖友还是糖友,烹饪食材时,都应遵循少油、少盐、少糖、少淀粉、避免煎炸爆炒的原则。一顿饭的多道菜肴中有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌就很合适,过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性。烹饪需要勾芡时,尽量使用蛋清,因为淀粉中的碳水化合物不利于控制血糖。

  合理加餐不加量 在一日三餐之外适当加餐,能帮助控糖。糖友如果长时间不进食,下一餐就容易吃得过饱,导致血糖波动大。加餐要注意3个原则,加餐不加量:在维持原来总热量的基础上,增加进食次数;固定时间加餐:建议在进餐后3小时加餐;加餐食物慎重选:避免精致糕点、酥饼类零食、奶茶等脂肪量较高的食物。除此之外,进食速度不宜过快,应多咀嚼,让食物充分嚼碎后再吞咽,有助于控制食量。

  核桃绿茶稳血糖 推荐5种控糖食物:核桃,富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪。牛油果,富含膳食纤维、健康脂肪和维生素,有助于增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化吸收,保持血糖稳定。菠菜,菠菜的单位体积含钾量超过香蕉,但含糖量较低,是降低糖尿病风险的有益食品。西红柿,西红柿升糖指数较低,有助血糖平稳。绿茶,其中含有多酚等抗氧化剂,可以促进新陈代谢,抑制淀粉酶将碳水化合物转化为葡萄糖。

  甜类食品要远离 以下4类食物是糖友们应该严格避免的。糖果类:以食糖为唯一原料的硬糖中糖含量是最高的,额外添加乳制品的奶糖、添加坚果碎的酥糖或添加胶基的软糖,糖含量稍低些,但不管哪种,都尽量少吃或不吃。山楂、话梅:这类果制品加工中需要加入大量糖来中和其中的酸,所以吃起来虽不甜,但其实主要原料是糖。饼干蛋糕:大部分饼干的糖含量在15%-20%,曲奇饼干、夹心饼干和威化饼干的糖和脂肪含量都较高,不利于控制血糖。粉糊类食品:市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等。 (潘晓彤)

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