营养巧搭配 早餐健康吃

2018-09-05 14:00:10来源: 中国食品报网

   一日三餐中早餐尤为重要。由于早上时间匆忙,很多人都把牛奶和面包作为早餐,觉得这样搭配方便又营养,但是专家提醒,牛奶面包并不是健康早餐。除此之外,人们常吃的搭配早餐,如豆浆油条、稀饭馒头、牛奶包子等也都有营养缺陷。合理的膳食搭配能够让搭配的早餐吃得更加健康。


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  牛奶+面包

  面包和牛奶是很多上班族常吃的早餐,早上时间来不及,出门前带一盒牛奶和一块面包,方便省事还不用饿肚子。牛奶能补充蛋白质,面包能充饥,表面上看确实没问题。实际上,面包(尤其是白面包)等烘焙产品经过了精加工,很多营养都流失了,不能为身体提供足够的营养,经常吃这样的早餐可能导致营养不良。其次,不管是咸面包还是甜面包,大多含有较多的油脂,长期过量食用不利于健康,还可能引起肠胃功能紊乱。

  补救 如果一定要吃面包,尽量选择全麦面包,同时配一些蔬菜、水果,如圣女果、生菜、黄瓜等。

  稀饭+馒头

  米饭馒头或包子再配碟小菜是中国人常吃的传统早餐之一。浓稠的稀饭既好消化又能调养肠胃,所以很受老年人喜欢。稀饭容易消化饿的快,人们习惯配个馒头或者包子,如果没胃口就再来一叠小菜,如榨菜、泡菜、腌菜等,很多人认为这样算是完美的早餐。不过,稀饭和包子馒头都是主食,富含碳水化合物,但却缺乏蛋白质。早餐摄入蛋白质能够帮助注意力更集中、反应更敏锐,还有助于提高记忆力。所以稀饭馒头早点,虽然人们吃了很多年,但这种营养搭配不全面,并不算是健康早餐,而且搭配的小菜通常含盐量较高,也会让钠摄入量增加。

  补救 可以加入南瓜、豆类、小米、薯类等煮成杂粮粥,营养更丰富。吃稀饭的时候不要只配小菜,可以搭配一个水煮蛋或者炒瘦肉,同时配一份青菜,这样身体需要的营养素较为齐全。

  豆浆+油条

  豆浆油条或烧饼也是很流行的传统早餐,但是这种早餐搭配还是尽量少食,主要是因为油条和烧饼都是油炸食品,营养流失较为严重,而且油脂含量高,很难消化。

  改进 不建议吃这种搭配早餐,可以把油饼、油条换成包子馒头,豆浆尽量喝原味的,不要加糖或少放糖,同时搭配蔬菜水果。

  汉堡+炸鸡

  自从洋快餐盛行后,很多年轻人有时候会选择汉堡薯条炸鸡当作早餐。但这样的早餐结构热量很高,容易引起肥胖,而且经常食用油炸食品对身体也不好。另一个就是这类西式快餐普遍缺乏维生素、膳食纤维和矿物质,这也是为什么洋快餐店的菜单中现在也增加了粥、油条、饭团、薯饼等中式早点。

  改进 尽量不要把西式快餐作为早餐,平时也要少吃。

  只吃蔬菜水果

  很多年轻朋友喜欢用蔬菜水果当作早餐,感觉这样吃既健康又能减肥,还养生排毒。早餐是一天能量的来源,而蔬菜水果虽然含有多种维生素、矿物质及膳食纤维,但热量低,缺少蛋白质和碳水化合物,很容易饥饿,还会让人感觉疲劳。如果经常早餐只吃蔬菜水果而不吃主食,可能会导致营养不良,损害健康。

  改进 早餐吃蔬菜水果很有必要,可以再搭配一个鸡蛋、一片吐司以及牛奶,以增加机体所需能量。

  所以,一份科学营养的早餐应该要有碳水化合物(主食不能少)、优质蛋白(鸡蛋、牛奶、豆类是蛋白质好来源),同时还要搭配水果蔬菜以补充维生素。

  (途安)

 

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