米饭加杂粮营养更全面

2018-10-17 15:25:30来源: 中国食品报网

   对大部分中国人来说,无论酒菜多么丰盛,米饭都是餐桌上不可或缺的主食。而每次煮米饭时加一物,能让单调的米饭更有营养。

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  糙米 日常饮食中,我们常吃的大多为深度加工后的精白大米,其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米,糙米的颜色偏黄,正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽,糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米,能够帮助消化,减少糖分转化,对控制血糖有益。

  紫米、黑米 紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质,以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。煮白米饭时加入紫米,味香且糯,对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等成分,煮饭时加入可健脾养胃,适合病后调理。

  燕麦 燕麦富含膳食纤维和多种维生素,且氨基酸构成相对合理。燕麦中多不饱和脂肪酸含量丰富,有助降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。煮饭时用燕麦代替一部分大米,煮出的饭更黏更软糯,对中老年人来说,不仅有助于肠道蠕动,也能更好控制血脂,保护血管健康。

  红小豆 红小豆中含有丰富的钾元素,是典型的高钾低钠食物。中医认为,红小豆能利湿利尿、消除水肿。煮饭时加入一些红小豆,有利于控制血糖。

  芸豆 红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,放入米饭中食用,对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说,有很好的保健作用。此外,红芸豆富含的花色苷,有一定的抗氧化作用。要提醒大家的是,芸豆必须要高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的凝集素。

  绿豆 绿豆清热祛暑,夏天煮饭时加入可促进消化,也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类,而且其蛋白质对于清除体内重金属有效,可增强机体免疫力。

  红薯 红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维,可刺激肠道蠕动,有助排便。如果长期有便秘困扰的人,可以试试煮米饭时加红薯,有助于身体得新陈代谢。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人,红薯不宜一次吃得过多、过烫。

  专家建议,多数杂粮不易煮烂,要提前浸泡,还要焖、煮很长时间。所以煮米饭尽量使用电压力锅进行焖煮,减少营养流失,口感也会更加软烂。

  (来源:人民网)

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