控制饮食中的六种油

2019-01-09 12:10:15来源: 中国食品报网

   说到吃油,人们讨论最多的是吃什么油最健康。其实,大家还应该关注哪些油、哪些吃法对健康不利,要小心控制或避免。

  椰子油

  椰子油由中链脂肪酸组成的油脂,中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小,易被人体消化吸收,且具有一定的综合抗菌能力。肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源,进而提高新陈代谢的效率。新鲜椰子和冷榨食疗椰子油含有一种称为甾醇的类脂肪物质,甾醇与孕酮结构相近,在人体内用甾醇转化为孕酮,再转化成脱氧表雄甾酮(DHEA)和黄体酮等激素。身体需要这些激素时,就要耗费孕酮去转化。

  但椰子油饱和脂肪酸含量高达82.5%,摄入过多会增加患心脑血管疾病的风险。世界卫生组织建议,每日饱和脂肪酸的摄入量要控制在摄入总能量的10%以下。以轻体力劳动的女性为例,其每日总能量的推荐量为1800千卡,饱和脂肪酸应控制在20克以内。日常膳食均含有饱和脂肪酸,尤其是畜肉和奶制品,假如吃用75克肋条肉做成的红烧肉(约麻将大小2块),喝250毫升牛奶(1盒),就会摄入19.5克饱和脂肪酸,这还不算其他食物中的饱和脂肪酸。所以,如果没有特殊原因,没有必要每顿饭都选择用椰子油炒菜。

  棕榈油

  棕榈油是由棕榈果压榨而来,人体对棕榈油的消化和吸收率超过97%。棕榈油烟点高(高温加热不易冒烟),煎炸出的食物颜色诱人、口感酥脆。因为棕榈油价格较低,稳定性好,在食品工业上应用很广,比如用来炸鸡翅、薯条、薯片等。和其他植物食用油一样,棕榈油本身不含有胆固醇,但含50%的饱和脂肪酸,应该控制摄入量,在外就餐尽量少吃煎炸食品。

  猪油

  猪油,人们也将其称为荤油或猪大油。它是从猪肉提炼出,初始状态是略带黄色半透明液体的食用油,常温下为白色或浅黄色固体。猪油饱和脂肪酸含量高达39.2%,同样不能多吃。买猪肉尽量买较瘦的部分,如果菜品需要或特别想吃,可以将肥肉进行煸炒后再进一步烹饪食用。

  黄油

  牛奶炼成的黄油营养丰富,含维生素、矿物质、糖化神经磷脂等。黄油做菜香味足,可以炸鱼、煎牛排、烤面包等,香醇味美,绵甜可口。但同时黄油富含饱和脂肪酸,人们在外就餐时吃到的比萨、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等大多都会添加黄油,所以不要过量食用。

  氢化植物油

  氢化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油为原料,经过加氢技术得到的油,室温下呈现半固态或固态,用到加工食物中起酥效果好,保存时间更久,而且价格便宜。但是其含有反式脂肪酸,摄入过多对健康不利。千层饼、牛角面包、糕点、蛋糕大多都会使用氢化植物油,需适量食用。

  反复煎炸的油

  烹调油反复煎炸不仅容易产生反式脂肪酸,还易产生其他有害物质,如丙烯酰胺、杂环胺等,不仅增加患心脑血管疾病的风险,还可能加速衰老。在外尽量少吃煎炸食品,自家用油也需避免反复煎炸,煎炸一次后的油建议用来拌凉菜或拌饺子馅。

  (谷传玲)

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