红薯 紫薯 可完全替代主食吗?

2019-01-22 15:46:31来源: 中国食品报网

   冬季卖烤红薯的小推车又出现在城市的大街小巷。香气扑鼻、温热甘甜的红薯总能给在外漂泊的人带来一丝温暖,烤红薯也是许多人童年记忆里的味道,一颗红薯里,凝聚了太多温暖,隐藏了太多故事。

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  红薯紫薯的营养价值

  《中国食物成分表(2009)》表明,100克红薯能提供426千焦能量,含有1.1克蛋白质、0.2克脂肪、24.7克碳水化合物、1.6克不溶性膳食纤维等,可见,红薯是一种蛋白质、脂肪含量低,碳水化合物、不溶性膳食纤维含量高的食物。

  红薯中还含有多种维生素和矿物质,紫薯中除以上营养成分外,还含有较多的硒和花色苷,不溶性膳食纤维吸水膨胀,增加排便体积与质量,促进肠道蠕动,从而有助预防便秘;同时,硒具有抗氧化、增强免疫、保护心血管和心肌健康等作用;花色苷具有抗氧化、抗突变、抗炎、保护肝脏等作用。红薯和紫薯皆具有较高的营养价值和一定的保健作用。

  薯类不宜完全代替主食

  红薯和紫薯营养价值高,如果将红薯和紫薯当作主食,每天吃很多是否会对身体产生不利影响?

  虽然红薯和紫薯有诸多好处,但并不代表每天可以吃很多红薯和紫薯。

  减肥人士经常用红薯和紫薯代替主食,因为薯类食物不仅提供能量比面粉、米饭少,低脂,还能促进排便,但不宜每天大量摄入薯类食物,也不宜用薯类完全代替主食。

  因为红薯和紫薯中淀粉和膳食纤维含量较高,饱腹感强,如果每天吃很多红薯和紫薯就会影响其他食物的进食,而红薯和紫薯中的营养成分比较单一,蛋白质、脂肪含量较低,吃太多会导致营养摄入不均衡。

  食物多样是平衡膳食的基本原则,谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物、大豆类和坚果类食物能够为人体提供不同的营养素。

  吃薯类食物有限量

  《中国居民膳食指南(2016)》建议:每天应吃12种以上的不同食物,每周达到25种以上,其中谷类、薯类、杂豆类每天3种以上。因此不宜每天大量摄入薯类食物,应丰富摄入食物的品种以保证营养均衡。

  “中国居民平衡膳食宝塔(2016)”建议:每天摄入谷薯类250—400克,其中薯类50—100克。不宜用薯类完全代替主食,应同时摄入谷类、杂豆类食物,每天薯类食物的摄入量不宜超过100克。

  另外,胃肠功能较差者和糖尿病患者并不适宜多吃红薯紫薯,因为红薯和紫薯中不溶性膳食纤维的含量较高,如果胃肠功能不佳者吃得过多,会加重其胃肠负担。一般认为当血糖生成指数(GI)在75以上时,该食物为高GI食物,而煮红薯的GI为76.7,属于高GI食物。高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高、葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,紫薯也是如此,因此糖尿病患者需要限制红薯和紫薯的摄入量。

     (闫心语)

 

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