米饭究竟怎么吃才好 ?

2019-04-24 11:31:58来源: 食品科技网

  白米饭清香微甜,质地柔软,是国人赖以生存的主食之一,南方人尤其爱吃,每天至少要吃一顿白米饭。其实除了我国,东南亚很多国家也都以白米饭为主食。但近年来一些国外医学杂志和研究结果表明,白米饭吃得太多会增加Ⅱ型糖尿病的风险。那么,白米饭吃多了真的容易得糖尿病吗?白米饭怎么吃好呢?

  白米饭吃多了容易得糖尿病吗?

  经过精细处理的白米饭容易消化,会使餐后血糖快速上升,如果没有足够的运动来消耗掉这些糖,同时自身胰岛素反应又不够敏感,就会一直处于高血糖状态,可能增加患糖尿病风险。诸多研究结果也显示,白米饭吃得多对健康影响很大。但很多人会质疑,我们祖祖辈辈吃了几千年的米饭,怎么到了现在就不行呢?

  这主要是因为现在,人们追求口感,吃的都是精白米,这种大米经过加工处理,基本不含纤维素和维生素,消化得快,而过去人们吃的米只是经过了简单加工,膳食纤维和其他营养素保留下来的相对多,消化速度明显比精白米低,而且过去物资缺乏,生活水平比现在低,粗杂粮吃得也多。但与此同时,不能片面地理解为白米饭就是糖尿病的罪魁祸首,天天吃白米饭就会得糖尿病。糖尿病的致病原因主要有两个,一是遗传,二是不合理的生活和饮食习惯,只能说吃太多白米饭是糖尿病的一个风险因素。对于正常人而言,吃完白米饭后只是暂时处于“高血糖”状态,等过段时间消化得差不多,血糖也就恢复正常了,不会影响健康。

  怎么吃白米饭?

  粗细搭配 如果餐餐都离不开白米饭,那么可以在煮饭的时候利用多种食材,制作混合主食。比如往白米饭里加点杂豆、糙米、紫米、黑米、燕麦米、玉米等,既能增强米饭的饱腹感,又能延缓消化速度。当然也可以选择膳食纤维含量丰富的红薯、土豆等粗粮替代部分精白米。

  不要趁热吃 淀粉类食物的升糖指数受温度影响很大。白米饭越热,吸收得就越快,餐后血糖当然也上升得快。将白米饭放凉一些,淀粉分子就会重新聚拢,产生抗性淀粉,这种淀粉分子和膳食纤维有点像,不易被人消化吸收,消化吸收率下降了,餐后血糖反应也就没那么明显了。

  不要煮得太软烂 米饭做得越软烂,淀粉的糊化和老化程度就越高,消化越简单,吸收越容易,对血糖水平的影响也就越明显。研究显示,浸泡、多加水以及延长煮饭时间等因素都会加快米饭的消化速度。

  吃得慢一点 吃白米饭时,速度尽量慢一些,并配合纤维含量高的蔬菜、豆制品、肉类等一起吃,这样不仅可以减少白米饭的摄入量,还能增进营养。

  其实,白米饭对人的健康很重要,如果长期不吃米饭,碳水化合物摄入远远不够,则会引起营养失衡,可能导致免疫力低下、厌食症、大脑退化以及代谢疾病等。只要掌握了吃饭的门道,就可以将风险排除在外。

  (来源:食品科技网)


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