午饭吃大米或馒头确易加剧“饭困”

2017-02-21 10:11:37来源: 扬子晚报

  春天脚步近了,困意也渐渐袭来,不仅晚上睡得沉,白天也容易感到困倦、疲乏、昏昏欲睡,午饭后不在桌子上小睡一会,似乎难以支撑一整天。但您有没有发现,午睡这件事其实也是中外有别的?在“知乎”网站上,“为啥外国人不午睡”这个问题就很热门,并且高票答案把板子打到了大米、馒头身上。是中国人的主食让人“饭困”,对不对呢?
 
  采访专家:东南大学附属中大医院内分泌科营养师陆青松
 
  1 “为啥外国人不午睡”收到360个答案
 
  知乎上有一个热门问题,“为什么很多欧洲人和美国人不午睡,下午还能满血状态工作?”这个问题有8000多人关注,总共被浏览了307万多次。
 
  一个小小的午睡问题,收获了360多个回答。360多个答案覆盖了多个角度,有的提到了说外国人都不午睡有些偏颇,像是欧洲南部的西班牙等国家,其实也有午睡的习惯;有些提出外国人习惯狂灌咖啡,所以才能保持一天“精力充沛”;有些提出只是工作时间安排的差异和习惯问题,如果午休时间比较长又没有工作安排,想不犯困也难。
 
  360多个答案中,最高票的答案角度很新颖,提出了这种状况与中国人的饮食习惯有关,中国人喜欢中午摄入大量米饭面条或者馒头等主食,才是导致餐后昏昏欲睡的原因。这个“不走寻常路”的答案收获了14000多票。
 
  2 “饭困”,真的存在吗?
 
  餐后昏昏欲睡,这种状态在英语中有个词汇“food coma”,除了“饭困”这样精简的翻译外,还有人将其意译成“食物昏迷”“饭气攻心”等。既然有英文词汇,也一定程度上印证了“饭困”在外国也是存在的。在营养师看来,餐后会困倦是一种“人之常情”,并不分人种的区别。这和人体消化的规律有关。当我们摄入食物之后,胃肠道开始消化食物,血液就会集中到胃肠道来,集中力量消化食物吸收营养物质,脑部的供血就会随之减少,所以餐后会觉得困倦,是再正常不过的事情了。
 
  3 血糖波动会加剧“饭困”
 
  说饮食结构影响餐后状态,一直有理论存在,其中的道理与血糖有关。
 
  这时可以来看看国人饮食习惯。中国人讲究“早餐好、午餐饱、晚餐少”,午饭经常是一天内最丰盛的一餐,所含的碳水化合物比例很高。有研究显示,现在碳水化合物占到中国人食物总热量摄入的三分之二左右,并且主要是白米饭、面条或者白馒头。这些食物成分比较单一,对餐后血糖的影响也十分巨大。100克精制米面几乎相当于80克葡萄糖或者100克绵白糖。这样一来,在饭后30分钟到45分钟内我们的血糖会迅速上升,刺激胰岛素大量分泌,从而又使得血糖迅速下降,犹如坐了一次“过山车”。一旦血糖下降得厉害,大脑的“动力补给”就不足了,就会觉得没有力气,昏昏欲睡,这就是“饭困”了。
 
  这种“饭困”,需要身体完成碳水化合物的代谢,所以通常会出现在餐后2个小时左右。
 
  4 碳水化合物不足,困意来得更早
 
  相比较中国人午饭的丰盛,西方人午饭通常来说有着完全不同的风格,他们午餐通常一天中吃得最少,有些人喜欢来点肉食,有些人一份沙拉就解决了,碳水化合物的摄入远没有中国人多。脂肪和蛋白质理论上能持续为身体提供5-6个小时的能量,并且不会造成血糖的大幅波动。所以要防止“饭困”,就得学西方人尽量少吃甚至不吃碳水化合物吗?
 
  这个结论也站不住脚。各种营养素的摄入都应该保证一定的比例,没有哪一种营养素是越少越好的。如果午餐碳水化合物不足,会存在食物转化成葡萄糖的时间被大大推迟或是量不足的结果。早餐摄入的能量已经差不多被消耗殆尽,而能量的补给又没有及时跟上去,大脑缺少“燃料”,再加上血液流向消化道的状况,困倦可能来得更早一些。
 
  5 选择食物可以先看“升糖指数”
 
  无论血糖的波动对“饭困”的影响程度有多少,注意防止血糖的骤升骤降,对身体都是有好处的。特别是对糖尿病患者来说,血糖大幅波动的结果是身体承受了一次“甜蜜冲击”,对控制血糖十分不利。营养师通常会让糖尿病患者根据“升糖指数”来选择食物,对普通人也有借鉴意义。
 
  升糖指数用来衡量某种食物或者某种膳食组成对血糖浓度的影响,葡萄糖的升糖指数为100,升糖指数越高,在胃肠道停留的时间越短,造成血糖的波动大,低升糖指数的食物在胃肠内停留的时间长,对血糖的影响较小。
 
  主食中的油条、烙饼、纯小麦粉的面条或者馒头、糯米饭、白米饭、法棍面包,都属于高升糖指数的食物,而粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉等,则属于低升糖指数的食物。
 
  6 粗细粮搭配的“二米饭”更健康
 
  碳水化合物也是人体重要的能量来源。为了平稳血糖,完全不摄入碳水化合物也是得不偿失。膳食金字塔普通人可能觉得复杂,可以采用比较容易掌握的“餐盘四分法”来分配一天的营养成分摄入:一个普通的家用盘子,1/4全素,1/4荤素搭配,1/4是豆制品,1/4是鱼或鸡。蔬菜汤可以根据个人情况多少喝一些。
 
  在主食上,可以粗粮、细粮搭配,2-3两即可。可以选择升糖指数较低的主食替代一部分米面,比如大麦、藜麦、小麦、糙米、红豆等跟米饭一起煮熟成“二米饭”。“二米饭”需要更长时间才能消化,能使血糖平稳上升。也可以用蒸红薯、山药、土豆等替代一部分米面主食,这些薯类食物体积更大而能量较低,升糖指数也较低,平稳血糖的同时还能增加饱腹感,有利于控制体重。
 
  如果有条件的话,把一餐中的食物分成两次吃,减少正餐食量,两餐之间吃点加餐,也是个很好的措施。此外,饭后不应该立即坐在沙发上,而要适当活动。
 
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