中老年人饮食“七项原则”

2019-05-22 13:36:42来源: 中老年健康

  人过50岁,咀嚼、消化等功能都在减退,饮食上需要讲究,要想吃出健康,饮食应遵循以下“七项原则”。

     每周吃一到两次海鱼

  对于中老年人来说,海鱼蛋白质含量丰富,更易消化。海鱼富含omega-3脂肪酸,对大脑发育和保护非常重要,有助于中老年人预防认知障碍症,其含有丰富的维生素A和D、钙、锰、碘、硒等微量元素,有利于营养平衡。建议每周吃一到两次海鱼,每次100克左右。可选择鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼,建议清蒸或清炖。

   做饭清淡少放调料

  老年人的味觉功能有所减退,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,无意中增加了盐的摄入量。相比年轻人来说,中老年人更应清淡。建议少放味精、酱油等调料,善用其他调味方法。建议多利用一些具有浓烈味道的蔬菜,例如用香菜、香菇来炒蛋或是煮汤、煮粥。也可利用白醋、水果醋、柠檬汁等改变食物的味道。

     多吃深绿色蔬菜

  多吃蔬菜对保护心血管有好处。咀嚼、消化功能相对较差的老人,平时在主食中可加入蔬菜一起烹调,并尽量挑选质地较软的蔬菜,如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深绿叶菜的嫩叶等,切成小丁块或刨成细丝后再烹调。咀嚼功能正常的老年人则没必要。如果老年人平常以稀饭或汤面为主食,每次可加入一两种蔬菜一起煮,以确保每天吃至少500克的蔬菜。

  多吃全谷食物

  全谷食物是健康饮食的重要组成部分。全谷食物对防止稀便具有重要作用,原因是全谷食物富含不可溶性纤维,有助于大便成形。小麦和大麦都是不可溶纤维素的极佳食物来源。

     每天保证一杯热茶或咖啡

  有研究机构通过对4万余名日本男性和女性的调查发现,每天喝5杯或更多绿茶的人,死于心脏病和中风的风险最低。不过,无论选哪种茶都最好直接饮用,或只加入蜂蜜、柠檬。早上喝一杯咖啡也可以,咖啡含有丰富的抗氧化剂。但咖啡或茶最好不要过量,50岁之后,每天最好别超过两杯,尤其是晚上。喝咖啡时最好加些牛奶,可以避免骨钙流失。

     少吃多餐

  老年人由于咀嚼及吞咽能力都较差,往往一餐吃不了多少东西,而且进食时间长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养,建议少食多餐,一天分5—6餐进食,在3次正餐之间准备一些简便的甜点,如水果拌酸奶,加餐低脂牛奶、燕麦片、饼干、糕点等。

     带皮吃水果

  吃苹果削皮、吃葡萄吐皮……会丢掉更多营养。大多数果蔬皮都富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,有助预防便秘,比如苹果皮、葡萄皮等。还有很多果皮具有较强的抗氧化作用,能够抵抗自由基对人体的损伤。


0
0

我来说两句