四招判断食物热量高低

2019-05-29 11:29:03来源: 中国食品报网

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

  经常有人问,食物的热量值差异很大,怎样简单判断其高还是低呢?其实,可以通过以下四招来判断。

  食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高。举个例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10—20千卡/100克。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干货”略多一些,热量就到了30—50千卡/100克。富含淀粉的土豆、山药之类食物热量更高,达60—80千卡/100克。

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  对水果、蔬菜来说,碳水化合物越高,热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。其主要热量来源是碳水化合物包括糖和淀粉,特别是糖。因此,同一种类水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

  在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值越高。因为1克蛋白质的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。比如,同样是含水量很低的完整植物种子,每100克红小豆的热量是324千卡,黄豆是390千卡,生花生是574千卡。因为三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

  在标注热量值一样高的情况下,食物的消化吸收率越高,热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被计算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化,会直接进入大肠,成为大肠中有益细菌的“粮食”,产生有助健康的短链脂肪酸。全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都含有一部分的抗性淀粉。但是,经过精制加工,去掉了膳食纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭、馒头、饼干、面包等。


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