科学饮食补足钙

2019-05-29 11:33:31来源: 中国食品报网

  钙是最受大家重视的营养素之一,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。然而,数据显示,国人钙摄入量不到推荐量的一半。很多人寄希望于钙片,其实,科学饮食就能补足钙。

  喝够半斤奶 牛奶等奶制品是补钙效果较好的一类食品。第一,牛奶富含钙元素,含量达到108毫克/100毫升。每天喝半斤奶,就可以摄入270毫克左右的钙,相当于每天推荐量的1/3。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在,也就是常说的有机钙,其吸收率在各种钙中名列前茅。此外,牛奶还含有维生素D,有助提高钙的利用率。

  常吃豆制品 卤水豆腐的钙含量可达164毫克/100克,如果是豆腐干,钙含量可达500—700毫克/100克,可以说是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干,就可以摄入150毫克以上钙。对于不适合使用奶制品的人来说,可以适当吃些豆制品。

  每天一斤菜 很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克左右,与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300—500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够获得超500毫克的钙。即使是一半为绿叶菜,钙的摄入量也能接近推荐量的1/3。除了高钙,绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素,比如镁、维生素K等。

  坚果当零食 腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高,比如,榛子的钙含量达815毫克/100克,是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高,每天需适量食用,以免能量超标。

  此外,很多食物中都含有一定量的钙。比如,一个约60克的鸡蛋可补充约34毫克的钙。在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上,人们每天可以通过饮食补充800毫克的钙。(陈然)


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