又是一年考试季 专家支招考生饮食

2019-06-07 11:08:16来源: 中国食品报网

  进入6月,一年一度的考试季又要来临,其中中考、高考是两个最重要的考试。在这段时间内,许多考生会出现焦虑、失眠、注意力不集中、心慌等,如何让考生吃得更有营养、怎样处理考生因饮食不当产生的不适症状、有哪些舒缓考生压力建议……这些问题成为家长们热议的话题。笔者特邀北京市营养源研究所营养学专家蒋峰,为广大学生家长支招考试季饮食。

结合日常三餐习惯 合理安排考试季膳食

  蒋峰指出,考试季期间,在饮食方面,家长的第一要务是要保持考生的饮食习惯不变,因为这时饮食上做任何调整都可能带来考生的不适应。另外,考生的三餐不应该用“早吃饱、午吃好、晚吃少”的标准来执行,对于发育中的孩子,晚餐和早餐一样重要,晚上也可以多吃些。

  具体而言,考生的早餐要减少高糖、高盐、高脂肪、高蛋白这类食品的摄入,因为高糖、高盐食品容易造成考试的时候口渴,高脂肪、高蛋白会容易造成消化负担加重,早餐如果吃了不太消化的东西,大量的血液会进入胃里,考生会容易犯困,影响他们的思考,所以高考这几天早餐要以好消化的主食为主,例如面包、馒头、面条、粥等。

  在午餐方面,按照正常的饮食,适当地增加鱼肉,不要吃太难消化的东西,但是也不能大鱼大肉,不要吃得太多。调味品中洋葱、大蒜要适当控制一下,因为这些东西可能会引起孩子不舒服。

  晚餐要吃得好。晚上可以吃点肉,人体对氨基酸的需求,除了供给正常发育之外,对神经功能也有一些调节作用。有一句老话讲“缺什么,想吃什么”,精神压力过大时会想吃肉,而晚上有足够的时间对肉类进行消化,不会给白天带来太多的负担。

如何科学应对考试季的不适症状

  考试季期间要结合考生日常饮食习惯,合理安排一日三餐,早餐以主食为主,中餐适当放宽一点,晚上可以稍微丰富。

  除此之外,在这个过程中,有些孩子会处于紧张、疲劳的状态,作为临时救急,可以适当补充一下运动型饮料。这类饮料中通常含有牛磺酸,对抗疲劳有帮助。不过有的人喝了运动型饮料会觉得思维非常快,有的人虽然会觉得特别兴奋,但是大脑反而反应迟缓,因此要提前尝试一下,最好是在早上用,最迟也是中午,以免影响晚上睡眠。另外,有些孩子体质比较弱,不愿意吃饭,家长可以在牛奶里加一些蛋白质粉,配合维生素,这对补充人的基本体能有很好的效果。

  考试季正值夏季,考生会因压力过大导致情绪急躁、失眠,也会因为饮食不当产生腹泻、呕吐等不良反应。蒋峰表示,烦闷是情绪的表达,有时是心理的作用,有时是营养代谢的作用。在心理方面,孩子要高考了,紧张是一个正常表现,在这个时候,父母不要过度紧张,不要额外给孩子做太多的心理安慰和疏导。

  对于饮食不当也会引起代谢问题。蒋峰建议,如果在这段时间,孩子的餐饮中摄入过多荤腥、酸辣,盐的食物,或者有便秘、口腔溃疡、扁桃体发炎等情况,也会也会引发烦闷情绪。这些情况或许与孩子免疫力下降和维生素的缺乏有关,这时,补充一些复合维生素是很必要的,比如复合B族维生素、维生素C。值得注意的是,复合维生素需要提前一周适当摄入,而非在高考期间临时补给。

  另外,蒋峰强调,一定要多喝水,水的摄入量至少是平时的1.5倍。如果孩子不愿意喝水,家长可以选择无糖的绿豆汤和马蹄梨汤。只要维生素和水摄入量足够,70%以上的人会得到缓解,同时,家长也可在家里适当预备藿香正气和中草药茶,当孩子中暑时,可依据个人情况适当饮用。

  如果因为饮食不当,考生会出现呕吐、腹泻等情况,蒋峰表示,如果只是由于心理过于紧张引起的呕吐,可以多摄入水分,并适当饮用藿香正气或解暑饮品。对于肠胃功能的恢复,可以选择摄入流食,需要的话也能补充一些葡萄糖。如果是因病毒性感染和细菌性感染引起的呕吐,便要赶紧止泻,这时需要禁食,家长可以给考生喝点淡盐水,然后再摄入适量复合B族维生素。

  对于缓解压力及改善睡眠,蒋峰则建议家长不要给孩子太大压力,这时候家长需要和孩子聊天,放松压力。至于紧张情绪,一部分是心理造成的,一部分是生理造成的。从生理角度来讲,比如合理的运动、饮水、营养及饮食,对孩子都是有帮助的。另外,不是所有的运动都能让人放松,我们常强调节律运动,就是指一种重复性的运动,运动强度保持在有氧状态,速度适度,时间保持在20分钟以上。例如慢跑打羽毛球、游泳等都属于节律运动,它能让你微微出汗或者呼吸节律稍微提高一些,但不是让人气喘吁吁进入无氧状态。

考试季需合理进补 切忌暴饮暴食

  为了让考生在考试时有更好的状态,家长应该如何为考生科学补脑?蒋峰表示,由于每个人的体质不一样,营养需求也是不一样的。一些家长会给考生摄入营养补充剂或“健脑”保健品来补充营养,其实,复合型微量元素、维生素等营养素,家长都可以为考生所考虑,但要选择正规的保健品。对于一些兴奋大脑的补充剂,要谨慎考虑,不仅不会变聪明,反而兴奋之后可能是更深层次的疲惫。所以在保健品的选择上还是要因人而异,不要盲目选择。

  蒋峰指出,很多孩子在考试后生病,生理学上来讲,人体的神经系统会影响到内分泌系统、免疫系统。考试是一个紧张的事情,是一个神经性反应,但是它会引起内分泌的反应,这个时候很多女孩会出现月经失调,很多男孩子会很暴躁。这个时候神经导致内分泌改变,必然也会导致免疫的改变,这就使得抗病毒、抗细菌能力减弱,会出现各种各样的疾病。导致消化功能变差,从而造成更容易腹泻、更容易扁桃体发炎、更容易口腔溃疡,所以考试之后要有3到7天的恢复期。这段时间要休息好,家长也要适当的放松、适当的管理,正常的饮食,避免暴饮暴食。

  (宫晓倩 孙慧 张馨心)


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