吃素≠纯植物饮食

2019-07-17 10:01:14来源: 中国食品报网

  吃素有利于健康,可提高纤维素摄入量,预防心血管疾病,还能降低血压。但是,吃素不等于纯吃植物性食物,否则易引发营养失衡、抵抗力下降。如选择吃素,需注意补充以下营养:

  钙 健康成人体内钙总量约为1—1.3千克,约占体重的1.5%—2.0%,是人体必须的元素。素食者无法从肉食中补充钙,所以应适量食用乳制品,此外,常吃黄豆、椰菜、谷物以及喝豆浆、钙强化果汁,都能补钙。

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  蛋白质 蛋白质是人体三大产能营养素之一,鱼肉蛋奶类等食物中含有丰富蛋白质,素食者往往摄入蛋白质不足。因此,素食者要吃鸡蛋,鸡蛋中的蛋白质易被人体吸收,每天一两个鸡蛋,有利于素食者健康。

  铁 红肉含铁较多,吃素很容易缺铁。菠菜、韭菜、芹菜、胡萝卜、紫菜、海带、黄豆、黑豆、豆腐、红枣、黑木耳等素食品中含有一定量的铁,但吸收转化率很低,素食者应适当服用补铁制剂。

  锌 吃素还会造成缺锌,植物性食品不仅含锌量低,且含植酸、膳食纤维和草酸,抑制肠道对锌的吸收。素食者可以多吃馒头、面包等发酵食物,有利锌的吸收。常吃榛子和核桃也有助于给身体补充锌元素。

  维生素B12 素食者较少吃肉和油,会影响脂溶性维生素的吸收。发酵会产生维生素B12,因此可以通过吃腐乳、纳豆、豆豉等发酵大豆制品来补充维生素B12。 (佟彤)


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