防控“高血压”最全食谱

2016-03-10 15:39:31来源: 北京青年报

  3月4日8点33分,著名表演艺术家葛存壮因脑梗引发心脏衰竭去世,享年87岁。这也让我们更加重视心脑血管疾病带来的生命威胁。

  今天我们就从具体的饮食调节角度,谈谈常见的心脑血管疾病“高血压”的膳食指导。

  膳食总原则:食物多样、平衡膳食、少盐、少油、少糖、限制饮酒、规律进食、不宜过饱、不宜漏餐。

  具体怎么吃?

  1.主食:多谷类、多薯类、粗细搭配

  高血压患者,每日谷类150克~400克,其中1/3~1/2为粗杂粮。

  少吃或不吃含盐高食品,如咸面包、方便面、挂面等。

  2.肉:少吃高脂、高胆固醇

  每日吃的动物性食物以鱼、虾、禽、蛋和瘦肉为主,每日鱼虾类25克~50克、禽肉25克~50克、蛋类25克~50克、畜肉类25克~50克。 每日摄入奶类200克~300克,优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶。 少吃或不吃高脂肪、高胆固醇的动物性食品。

  3.豆制品:每天适量来一些

  例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等,每天适量摄入哦。 不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等含盐高的豆制品。

  4.蔬菜水果:多多吃

  每日蔬菜500克以上,至少3种,最好5种以上,且一定要有深色蔬菜、叶类蔬菜等;推荐食用富钾蔬菜,例如菠菜、芥蓝、苋菜等。

  每日水果200克以上,至少1种,最好2种以上。

  5.坚果:适量每周50克以内

  坚果的好处,我们在关键词为“核桃”的文章里介绍过了哦,可以回复“核桃”查看,高热量的坚果要适量,要不然就要陷入肥胖的困境中去啦。

  6.油:交替使用多种植物油

  优先选择橄榄油、菜籽油、茶籽油(富含单不饱和脂肪酸),以及大豆油、玉米油、花生油等(含多不饱和脂肪酸)。推荐交替使用,每天烹调用油控制在20克~30克。

  尽量不食用动物油、椰子油。少吃或不吃油炸和富含油脂的食品、富含反式脂肪酸的食品,像蛋糕、点心等。

  7.甜饮料少喝、戒酒

  不宜饮酒,尽量戒酒。不宜饮用含糖饮料,可适量饮用白开水、茶水(红茶和绿茶)、矿泉水、低糖或无糖的水果汁和蔬菜汁,保证摄入充足的水分。

  8.刺激性食物:少吃

  少吃或不吃特别辛辣和刺激性食物,也不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

  食谱举例

  早餐

  牛奶(脱脂牛奶250克),花卷(标准粉50克),拌菠菜豆腐丝(菠菜50克,豆腐丝25克),煮鸡蛋1个。

  午餐

  米饭(大米100克),清蒸鱼(鱼100克),香菇油菜(油菜150克,香菇15克),拌海带丝(海带20克),虾皮紫菜汤(虾皮5克,紫菜2克,西红柿25克)

  下午加餐

  水果(橙子100克)

  晚餐

  馒头(标准粉100克),肉片青笋胡萝卜木耳(瘦猪肉50克,青笋50克,胡萝卜50克,木耳2克),素炒冬瓜(150克),拌菠菜粉丝(菠菜50克,粉丝20克)

  晚上加餐

  水果(香蕉100克)

  【全天用烹调油20克,食盐5克】

  (文/张艳艳 本文感谢中国疾控中心营养与健康所官方微信订阅号“营养进万家”资料提供)

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