食纤维健康益处多

2018-06-21 14:35:33来源: 中国食安之声

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  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任 马冠生

  过量的体脂肪储备引起了肥胖,想要减少体内的脂肪含量就需要控制总能量的摄入,并且消耗尽可能多的能量。控制总能量摄入需要合理选择食物,不要轻易选择极低能量的饮食,应在限制总能量的基础上,通过合理搭配营养,最大限度地满足机体的基本营养需求。

  膳食纤维指的是植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物,是聚合度≥3,并且不能被小肠的酶类水解、不能消化吸收、可以促进肠道蠕动、保障健康的物质。其主要来源于植物性食物,在粗粮杂粮、豆类、水果蔬菜及菌藻类食物中含量丰富,如燕麦、糙米、玉米、四季豆、红豆、薯类、芹菜等。

  膳食纤维不仅本身具有重要的功能,而且在肠道益生菌的作用下发酵所产生的短链脂肪酸也有着广泛的健康作用。

  膳食纤维进入消化道内,在胃中吸水膨胀,增加胃内的容积,而可溶性膳食纤维黏度高,使胃排空速率减缓,延缓胃中内容物进入小肠的速度,使人产生饱腹感,有助于肥胖者减少进食量;不同膳食纤维吸收水分作用差异较大,谷类纤维比水果、蔬菜类纤维能更有效防止便秘;膳食纤维可减少小肠对糖的吸收,控制血糖升高,同时也可吸附胆酸,使脂肪、胆固醇等吸收率下降,达到降血脂的作用;进入大肠的膳食纤维能部分地、选择性地被肠内细菌分解与发酵,所产生的短链脂肪酸可降低肠道 PH值,从而改变肠内微生物菌群的构成与代谢。

  因此,经常食用富含膳食纤维的食物能够在保证饱腹的前提下控制总能量的摄入,同时也能够调节肠道,促进排便,降低胆固醇,在一定程度上达到减少体重的效果。

  详情请见2018年4月18日中国食品报第三版

 

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