少吃“游离糖” 减掉“添加糖”
避免“高糖”饮食才是正确选择

2019-09-18 14:09:17来源: 中国食品报网

  近年来,戒糖、抗糖逐渐风行起来,许多人甚至不吃主食、不碰一点糖。专家指出,糖对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的,尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖,“减糖”不代表减主食,而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。世卫组织建议,成年人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克(6茶匙)以下。因此,日常生活中我们应养成良好习惯,少吃“游离糖”,小心“隐形糖”,减掉“添加糖”,科学控制糖的摄入量,避免“高糖”危害。

  从营养学的角度来看,膳食中的糖有一个专业名字,叫作碳水化合物,简称糖类。谷类、薯类、部分豆类都是糖类最主要的膳食来源,一些坚果也是糖类的良好来源,蔬菜、水果里也含有少量糖分,还有一大部分“糖”强调的是“游离糖”,并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。“游离糖”包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。人们喝的含糖饮料中的糖,制作糕点时加的糖,烹调时加的糖等,这都属于“游离糖”。

  “游离糖”“添加糖”需限量

  糖对人体的危害主要是指“游离糖”,网上戒糖、抗糖风潮等也主要是针对“游离糖”。世卫组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议,应减少“游离糖”摄入量,成人和儿童“游离糖”摄入量应减至摄入总能量的10%以内;如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%,会对健康带来更多好处。

  对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的。在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖,快速为人体提供能量,尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。

  很多人一说要限糖,就开始减少主食摄入量甚至不吃,这是一种错误的曲解。健康人群需保证每天主食的摄入量在250—400克,包括杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足,造成糖类供能不足,影响人体多项生理活动,甚至会影响脂肪代谢,严重时产生酮症酸中毒。而且糖分摄入严重不足,若一旦动用到蛋白质来供能,势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质,会对人体造成严重危害。

  高糖饮食无益健康

  相比脂肪和蛋白质,糖类能够快速提供能量,是体内能量供应的首选。但如果糖摄入过量,不仅会影响体内脂肪的消耗,而且无法及时消耗的部分会转化为脂肪,又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化;过度摄入亦会使血糖快速上升,增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病;糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质,易造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升,龋齿率增高;高糖饮食也是近视的相关危险因素。研究显示,经常吃甜食,皮肤会比较油,容易长青春痘和长色斑,易得脂溢性皮炎,产生头皮屑。

  “添加糖”是指人工加入食品中的糖及糖浆,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖,也就是“添加糖”。“添加糖”还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。膨化食品如薯片、虾条等也是“隐形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。这些食物中含有大量糖,并且淀粉糊化后会转化为更多糖分。

  除了这些容易被觉察到的甜味食品,在餐馆的很多菜中,糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15—25克,红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25—30克,红烧肉要加40—50克糖。而其他加工肉制品,如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。“限糖”不代表不吃糖,而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。因此,日常生活中我们应养成良好习惯,科学控制糖的摄入量,避免“高糖”危害。

  (晓芹)


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